Φτάνει η σκληρή και πολύωρη γυμναστική για να χτίσουμε γερούς μύες; Είναι αρκετή; Ας δούμε τι άλλο οφείλουμε να κάνουμε για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα.
Δεν είναι μυστικό πως για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, χρειαζόμαστε γυμναστική, και μάλιστα σκληρή. Όλος ο χρόνος που περνάμε στο γυμναστήριο ξεκινά μια αλυσίδα από αλλαγές στο σώμα μας, κάνοντας τους μύες μας να αναπτύσσονται για να ανταπεξέλθουν στην πρόκληση που τους θέτουμε. Μακάρι, όμως, να ήταν αυτό αρκετό.
Σίγουρα, έπειτα από ένα ιδιαίτερα έντονο σετ ασκήσεων, πρακτικά νιώθουμε τους μύες μας να δυναμώνουν, κι αυτή η αντίδραση είναι η καλύτερη απόδειξη ότι κάνουμε σωστή δουλειά. Πολλές φορές αυτό μας κάνει να ξεχνάμε την σημασία που έχει η καλή διατροφή. Κι όμως, τα τρόφιμα που βάζουμε στον οργανισμό μας μπορούν να παίζουν και μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών από το πόσες επαναλήψεις κάνουμε με τους αλτήρες, και χρειάζεται ιδιαίτερη αφοσίωση ώστε να μην βγούμε από τον σωστό δρόμο.
Παρακάτω θα δούμε τους τέσσερις πιο σημαντικούς κανόνες που οφείλουμε να ακολουθούμε για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, αλλά και να αποφύγουμε τα πιο κοινά λάθη.
Προσοχή στις θερμίδες, αλλά δεν είναι το παν
Κανείς δεν πρόκειται να σας κατηγορήσει αν πού και πού αφήσετε τον εαυτό σας να απολαύσει fast food – όλοι ξέρουμε πόσο βολικό είναι, και δεν έχουμε πάντα χρόνο να προετοιμάσουμε ένα υγιεινό γεύμα. Παρ’ όλα αυτά, όταν έχουμε βάλει στόχο να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, δεν δικαιολογούμαστε να τρώμε αλόγιστα φαγητά με περιττές θερμίδες.
Το μυστικό λοιπόν είναι...
Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας – για την ακρίβεια, είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό με την ιδιότητα αυτή. Πρέπει να λαμβάνουμε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό μας καθημερινά. Αν τρώμε ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες, μπορούμε με σιγουριά να απορροφήσουμε και να αφομοιώσουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε.
Τρώμε μετά την προπόνηση
Είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την γυμναστική, καθώς τότε το σώμα μας αξιοποιεί τους υδατάνθρακες διαφορετικά· αντί να τους αποθηκεύει, δημιουργώντας ιστούς λίπους, τους χρησιμοποιεί συνεργατικά με τις πρωτεΐνες για να ενισχύσει την διαδικασία της ανάπτυξης των μυών. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα να μεταφερθούν στους μύες, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Η ενυδάτωση είναι σημαντική
Πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό κατά την διάρκεια της ημέρας, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό μας βοηθά να νιώθουμε χορτασμένοι. Επίσης, ενώ γυμναζόμαστε, πρέπει να πίνουμε 250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά, και περισσότερο όταν έχει ζέστη ή υγρασία. Ο λόγος για αυτό; Η απόδοσή μας στην γυμναστική πέφτει ακόμα κι όταν το σώμα μας είναι αφυδατωμένο κατά 1%! Αν περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό, είναι ήδη αργά
Οπλζόμαστε λοιπόν με κουράγιο πίστη και δύναμη και ο στόχος θα πιο εφικτός...
* Παναγιώτης Μαυρογενίδης
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Μαζικός Αθλητισμός και δραστηριότητες κλειστού και ανοιχτού χώρου.
Φοιτητές μεταπτυχιακού Άθληση και Υγεία
Διεθνές αναγνωρισμένος TRX, Power Plate & Personal trainer.
Πιστοποιημένος εκπαιδευτής Les Mills, BODYPUMP & RPM instructor με πολλές συμμετοχές σε διεθνή σεμινάρια με αντικείμενο την μαζική και προσωπική άθληση (Group & personal training) Ιδρυτής και συνιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Kinesis-Gym στο Κιλκίς και υπεύθυνος ομαδικών προγραμμάτων του γυμναστηρίου. Συνιδρυτής και ιδιοκτήτης της CrossTraining School και υπεύθυνος εκπαιδευτικών προγραμμάτων της σχολής.
Από τον Οκτώβριο του 2014 προσκεκλημένος του Τ.Ε.Φ.Α.Α. του ΑΠΘ στο μάθημα της ειδικότητας «Δραστηριότητες κλειστού χώρου» για σειρά διαλέξεων σε θεωρία και πράξη, με αντικείμενο την λειτουργική προπόνηση με ιμάντες αιώρησης, TRX suspension training.
Στο Kinesis-Gym κάνω τα ομαδικά προγράμματα αίθουσας, TRX, BODYPUMP,RPM, STEP, CROSSFIT & ΟΡΘΟΣΩΜΙΚΗ, όπως επίσης ασχολούμαι με ειδικευμένες περιπτώσεις προσωπικής προπόνησης, (Pilates, Power Plate, TRX για αθλητές, για πρόληψη ή αποκατάσταση τραυματισμών.
Δεν είναι μυστικό πως για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, χρειαζόμαστε γυμναστική, και μάλιστα σκληρή. Όλος ο χρόνος που περνάμε στο γυμναστήριο ξεκινά μια αλυσίδα από αλλαγές στο σώμα μας, κάνοντας τους μύες μας να αναπτύσσονται για να ανταπεξέλθουν στην πρόκληση που τους θέτουμε. Μακάρι, όμως, να ήταν αυτό αρκετό.
Σίγουρα, έπειτα από ένα ιδιαίτερα έντονο σετ ασκήσεων, πρακτικά νιώθουμε τους μύες μας να δυναμώνουν, κι αυτή η αντίδραση είναι η καλύτερη απόδειξη ότι κάνουμε σωστή δουλειά. Πολλές φορές αυτό μας κάνει να ξεχνάμε την σημασία που έχει η καλή διατροφή. Κι όμως, τα τρόφιμα που βάζουμε στον οργανισμό μας μπορούν να παίζουν και μεγαλύτερο ρόλο στην ανάπτυξη των μυών από το πόσες επαναλήψεις κάνουμε με τους αλτήρες, και χρειάζεται ιδιαίτερη αφοσίωση ώστε να μην βγούμε από τον σωστό δρόμο.
Παρακάτω θα δούμε τους τέσσερις πιο σημαντικούς κανόνες που οφείλουμε να ακολουθούμε για να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, αλλά και να αποφύγουμε τα πιο κοινά λάθη.
Προσοχή στις θερμίδες, αλλά δεν είναι το παν
Κανείς δεν πρόκειται να σας κατηγορήσει αν πού και πού αφήσετε τον εαυτό σας να απολαύσει fast food – όλοι ξέρουμε πόσο βολικό είναι, και δεν έχουμε πάντα χρόνο να προετοιμάσουμε ένα υγιεινό γεύμα. Παρ’ όλα αυτά, όταν έχουμε βάλει στόχο να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, δεν δικαιολογούμαστε να τρώμε αλόγιστα φαγητά με περιττές θερμίδες.
Σίγουρα, η ανάπλαση των μυϊκών ιστών που καταπονούνται από την γυμναστική απαιτεί ενέργεια – δηλαδή θερμίδες – αλλά δεν είναι λίγοι αυτοί που μπερδεύουν την συγκεκριμένη ανάγκη για ενέργεια με ελεύθερο πάσο για να αυξήσουν την κατανάλωσή τους σε υπερβολικό βαθμό. Πού οδηγεί αυτό;
Σε δημιουργία περισσότερου λίπους. Σε γενικές γραμμές, όταν γυμναζόμαστε έντονα, ο στόχος μας πρέπει να είναι 300-500 θερμίδες παραπάνω μέσα στην ημέρα, χωρισμένες σε έξι γεύματα.
Το μυστικό λοιπόν είναι...
Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας – για την ακρίβεια, είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό με την ιδιότητα αυτή. Πρέπει να λαμβάνουμε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό μας καθημερινά. Αν τρώμε ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες, μπορούμε με σιγουριά να απορροφήσουμε και να αφομοιώσουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε.
Τρώμε μετά την προπόνηση
Είναι πολύ σημαντικό να τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την γυμναστική, καθώς τότε το σώμα μας αξιοποιεί τους υδατάνθρακες διαφορετικά· αντί να τους αποθηκεύει, δημιουργώντας ιστούς λίπους, τους χρησιμοποιεί συνεργατικά με τις πρωτεΐνες για να ενισχύσει την διαδικασία της ανάπτυξης των μυών. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα να μεταφερθούν στους μύες, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης.
Η ενυδάτωση είναι σημαντική
Πρέπει να πίνουμε άφθονο νερό κατά την διάρκεια της ημέρας, ειδικά τις ώρες πριν την προπόνηση. Αυτό μας βοηθά να νιώθουμε χορτασμένοι. Επίσης, ενώ γυμναζόμαστε, πρέπει να πίνουμε 250 ml νερό κάθε 15-20 λεπτά, και περισσότερο όταν έχει ζέστη ή υγρασία. Ο λόγος για αυτό; Η απόδοσή μας στην γυμναστική πέφτει ακόμα κι όταν το σώμα μας είναι αφυδατωμένο κατά 1%! Αν περιμένουμε να διψάσουμε για να πιούμε νερό, είναι ήδη αργά
Οπλζόμαστε λοιπόν με κουράγιο πίστη και δύναμη και ο στόχος θα πιο εφικτός...
* Παναγιώτης Μαυρογενίδης
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτελείου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης με ειδικότητα Μαζικός Αθλητισμός και δραστηριότητες κλειστού και ανοιχτού χώρου.
Φοιτητές μεταπτυχιακού Άθληση και Υγεία
Διεθνές αναγνωρισμένος TRX, Power Plate & Personal trainer.
Πιστοποιημένος εκπαιδευτής Les Mills, BODYPUMP & RPM instructor με πολλές συμμετοχές σε διεθνή σεμινάρια με αντικείμενο την μαζική και προσωπική άθληση (Group & personal training) Ιδρυτής και συνιδιοκτήτης του γυμναστηρίου Kinesis-Gym στο Κιλκίς και υπεύθυνος ομαδικών προγραμμάτων του γυμναστηρίου. Συνιδρυτής και ιδιοκτήτης της CrossTraining School και υπεύθυνος εκπαιδευτικών προγραμμάτων της σχολής.
Από τον Οκτώβριο του 2014 προσκεκλημένος του Τ.Ε.Φ.Α.Α. του ΑΠΘ στο μάθημα της ειδικότητας «Δραστηριότητες κλειστού χώρου» για σειρά διαλέξεων σε θεωρία και πράξη, με αντικείμενο την λειτουργική προπόνηση με ιμάντες αιώρησης, TRX suspension training.
Στο Kinesis-Gym κάνω τα ομαδικά προγράμματα αίθουσας, TRX, BODYPUMP,RPM, STEP, CROSSFIT & ΟΡΘΟΣΩΜΙΚΗ, όπως επίσης ασχολούμαι με ειδικευμένες περιπτώσεις προσωπικής προπόνησης, (Pilates, Power Plate, TRX για αθλητές, για πρόληψη ή αποκατάσταση τραυματισμών.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Η Γνώμη Κιλκίς- Παιονίας διευκρινίζει στους αναγνώστες της ότι θεωρεί αυτονόητο το δικαίωμα του σχολιασμού και της κριτικής έκφρασης, όταν αυτό φυσικά δεν στοχεύει στην απαξίωση, στην ύβρη και στην προσβολή ατόμων και θεσμών.
Το αναγνωστικό κοινό θα πρέπει να γνωρίζει ότι η Γνώμη, επιδιώκοντας μια υγιή και αμφίδρομη επικοινωνία, δεν δημοσιεύει ανυπόγραφα σχόλια, αλλά ούτε και σχόλια ρατσιστικού, προσβλητικού και υβριστικού περιεχομένου.
Τα ενυπόγραφα άρθρα τέλος, εκφράζουν το συντάκτη τους και δε συμπίπτουν κατ' ανάγκην με την άποψη της εφημερίδας.