Ρουτίνα στην προπόνηση; Το CrossFit είναι η απάντηση!

Του Παναγιώτη Μαυρογενίδη*

Βαρεθήκατε την Zumba και το Aerobic; σας κούρασε ψυχολογικά η βαρετή, για πολλούς, επαναλαμβανόμενη προπόνηση στο γυμναστήριο με τις ατελείωτες ώρες στον διάδρομο και το ποδήλατο παρέα με την τηλεόραση; Το CrossFit είναι η λύση! Η νέα προπονητική μέθοδος που ξεκίνησε από την Αμερική και πλέον αναπτύσσεται ταχύτατα και στην Ελλάδα, συνδυάζει όλα όσα θα θέλαμε από μια προπόνηση (κάψιμο λίπους, αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα) και – το σημαντικότερο – απευθύνεται σε όλους τους τύπους ασκούμενου, από τους πιο αρχάριους μέχρι και τους πιο προχωρημένους. Σας έπεισα; Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά.

Τι είναι το CrossfitΓια να δούμε λοιπόν τι ακριβώς είναι. Το CrossFit αποτελεί ένα πρόγραμμα, μια «ρουτίνα» προπόνησης, η οποία συνδυάζει μια μεγάλη γκάμα προπονητικών μεθόδων και για αυτόν ακριβώς τον λόγο είναι και τόσο ξεχωριστό. Από ενόργανη γυμναστική και άρση βαρών, μέχρι powerlifting (άρσεις θανάτου, καθίσματα, αρασέ, ζετέ) σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το μενού του Crossfit περιλαμβάνει λίγο από όλα και συμφέρει. Συμφέρει γιατί σε μια τυπική «ρουτίνα», ο ασκούμενος προπονείται σε παραπάνω από μια δεξιότητες, έτσι ώστε να γίνει ανταγωνιστικός σε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις.

Για παράδειγμα, μια τυπική ρουτίνα WOD (Workout of the Day) στο Crossfit περιλαμβάνει:

Ζέσταμα: 20 swings με kettlebel, 10 προβολές ποδιών, 20 pushups, 20 ροκανίσματα κοιλιακών, 20 ραχιαίους και καλές διατασεις.

Κύριο μέρος:
WOD (3 γύροι χωρίς διάλειμμα):

200 άλματα με σχοινάκι

20 κοιλιακούς

10 burpees
Αποθεραπεία:
Χαλάρωμα με διατασεις.

Σε ποιους απευθύνεται; Το Crossfit απευθύνεται σε κάθε υγιή, χωρίς μυοσκελετικά προβλήματα (μέση, γόνατα) ασκούμενο ανεξαρτήτως ηλικίας. Η προπόνηση δεν εστιάζει μόνο στην δύναμη ή την αντοχή, αλλά στοχεύει στη βελτίωση και των δέκα χαρακτηριστικών που ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Δηλαδή, (ακρίβεια, ισορροπία, συντονισμός, ευλυγισία, ευκαμψία, σθένος, αντοχή, ταχύτητα, ισχύς και δύναμη).

Εκείνο που πρέπει να γνωρίζουμε είναι οτι όλες οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, απλά μια μεγάλη μερίδα του κόσμου, ύστερα από μερικές προπονήσεις το παίρνει πιο ‘ζεστά’ και θέλει να ασχοληθεί με αυτό σε αγωνιστικό επίπεδο.

Επίσης όλο και περισσότερες ομάδες είτε επαγγελματικές είτε σε ερασιτεχνικό επίπεδο επιλέγουν την συγκεκριμένη μορφή προπόνησης για την καλύτερη προετοιμασία τους. Αθλητές των πολεμικών τεχνών που ετοιμάζονται για πρωταθλητισμό, άλλοι που ανήκουν σε επίλεκτα σώματα ασφαλείας, ενώ έχουμε και αθλήτριες που είναι νοικοκυρές μέσης ηλικίας που απλά επιθυμούν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση. Όλοι είναι ευπρόσδεκτοι, και για όλους σχεδιάζουμε προσωπικά προγράμματα.

Όσον αφορά τους αγώνες Crossfit, οι συμμετέχοντες καλούνται να εκτελέσουν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν σε προκαθορισμένες ασκήσεις (π.χ. άλματα πάνω σε κουτιά, άρσεις θανάτου με συγκεκριμένο βάρος, καθίσματα squat, έλξεις στο μονόζυγο κτλ.) μέσα σε ένα προκαθορισμένο χρονικό διάστημα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων που ολοκλήρωσαν εκτελώντας μια σειρά από ασκήσεις επί τον αριθμό των σειρών που ολοκλήρωσαν με επιτυχία. 

Πιστοποιημένοι παρατηρητές, ελέγχουν καθ’ όλη την διάρκεια του διαγωνισμού την σωστή τεχνική των συμμετεχόντων.
Η ιδανική συχνότητα προπόνησης για κάποιον αρχάριο είναι το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Το σώμα του αρχάριου δεν είναι συνηθισμένο στο να δέχεται τόσο μεγάλη ένταση προπόνησης. Έτσι, όταν ασχολούμαστε με ασκήσεις όπως αυτές, υψηλής έντασης θα πρέπει να το κάνουμε πολύ προσεκτικά ώστε να μην έχουμε τραυματισμούς. 

Όταν ο ασκούμενος εξοικειωθεί και αποκτήσει παράλληλα σωστή τεχνική, τότε τρεις με πέντε φορές εβδομαδιαίως είναι η ιδανική συχνότητα.

Στην πόλη του Κιλκις στο γυμναστηριο Kinesis-Gym, πιστοποιημένοι εκπαιδευτές απο την Cross Training School είναι στην διάθεση σας να σας οδηγήσουν με ασφάλεια και γνώση στο προγραμμα που σας ταιριάζει.
Πληροφορίες στο 2341020450 η στο
www.kinesis-gym.gr

*Μαυρογενίδη Παναγιώτης
Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Του Α.Π.Θ.
Με ειδικότητα στον Μαζικό. Αθλητισμό
Pilates-TRX-Les Mills-Body Pump & Personal Trainer