20 μυστικά για να βελτιώσετε την διατροφή και την υγεία σας

Γράφει η Ασημένια Καναρίδου*
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
· Να τρώτε πάντα πρωινό.
· Μικρά και συχνά γεύματα. Μην παραμελείτε τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό).

· Τι θα μπορούσε να συμπεριλάβει ένα μεσημεριανό γεύμα:
Κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τυρί
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, ψωμί
Όσπρια ή λαχανικά μαγειρεμένα
Σαλάτα
Λάδι

Τι θα μπορούσε να συμπεριλάβει ένα βραδινό γεύμα:
Το ίδιο με το μεσημεριανό, αλλά σε μικρότερη ποσότητα ή κάτι πιο ελαφρύ, όπως
1 τοστ με σαλάτα
1 τοστ με 1 ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά
Σαλάτα-τυρί ή αυγό –ψωμί
1 γιαουρτάκι με χαμηλά λιπαρά και φρούτα
1 γιαουρτάκι με χαμηλά λιπαρά και λίγα δημητριακά
1 σούπα λαχανικών με λίγο τυράκι και ψωμάκι

· Στα ενδιάμεσα γεύματα να προτιμάτε φρούτα ή άλλα υγιεινά σνακ, γιαουρτάκι με μέλι ή φρούτα ή δημητριακά ή ωμούς ξηρούς καρπούς ή φρούτα και ωμούς ξηρούς καρπούς.

· Να πίνετε άφθονο φυσικό μεταλλικό νερό ( 8-12 ή και 13 ποτήρια/ημέρα).

· Να περιορίσετε το αλάτι. Αντικαταστήστε το με λεμόνι ή ξύδι ή διάφορα μυρωδικά και διάφορα μπαχαρικά.

· Να καταναλώνετε καθημερινά λαχανικά και φρούτα. Συνολικά τουλάχιστον 5 ισοδύναμα, δηλαδή 2-3 φλιτζ σαλάτα εποχής και 2-3 φρούτα εποχής.

· Το ψωμί και τα δημητριακά να είναι ολικής αλέσεως ή σίκαλης και να κάνετε εναλλαγές.

· Προσοχή στις ποσότητες, στο συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών και στον τρόπο μαγειρέματος.

· Να μασάτε την τροφή σας πολύ καλά. Να τρώτε σε ήρεμο και ήσυχο περιβάλλον.


· Προσπαθήστε να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας. Καθημερινά ή 3-4 φορές/βδομάδα. Διαλέξτε μια φυσική δραστηριότητα που σας ικανοποιεί και κάντε την πράξη.

· Μην ψωνίζετε στο σπίτι σας τρόφιμα με κενές θερμίδες και "μηδαμινή" θρεπτική αξία (πατατάκια, καραμέλες, αναψυκτικά, έτοιμα γλυκίσματα και μπισκότα).

· Εάν επιθυμήσετε να φάτε κάτι γλυκό, προτιμήστε λίγο γλυκό του κουταλιού, λίγο γιαούρτι με μέλι ή ξηρούς καρπούς μαζί με αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα.

· Για να κόψετε την τάση σας για γλυκό, μπορείτε να πλένετε τα δόντια σας αμέσως μετά το γεύμα.

· Δημιουργείστε όμορφα πιάτα. Πιάτα με πολλά χρώματα, όπως πιάτα με διάφορα λαχανικά ή φρούτα, ελκυστικά τόσο σε εσάς, όσο και στα παιδιά σας.

· Για να προστατέψετε την υγεία σας από τυχόν συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης και βλαβερά συστατικά των έτοιμων τροφίμων, καλό θα ήταν να μπείτε στην κουζίνα και να φτιάξετε από μόνοι σας ψωμί, γιαούρτι, τυροπιτάκια, σπιτικά κέικ, κουλουράκια.

· Μπορείτε επίσης να φτιάχνετε τα γλυκά που ήδη γνωρίζετε με λιγότερες θερμίδες και πιο υγιεινά (αντί για βούτυρο, βάλτε ελαιόλαδο- αντικαταστήστε την κοινή ζάχαρη με καστανή, η οποία είναι πιο φυσική ή με μέλι ή με αγαύη ή με στέβια. Να χρησιμοποιείτε διάφορα μυρωδικά και μπαχαρικά.

· Προτιμήστε τα βιολογικά προϊόντα εάν υπάρχει η οικονομική δυνατότητα. Είναι απαλλαγμένα από φυτοφάρμακα και λιπάσματα και επιπλέον βοηθούν στην προστασία του περιβάλλοντος.

· Προσπαθήστε να κόψετε την όρεξή σας, πίνοντας άφθονο νερό μαζί με ένα ρόφημα, όπως καφέ ή τσάι, χωρίς ζάχαρη όμως.

· Να έχετε καλή ψυχολογία. Μην άγχεστε με το φαγητό και τις επιπλέον θερμίδες. Όλοι κάποια στιγμή ξεφεύγουμε, αρκεί να επιστρέφουμε γρήγορα στα εξής: ‘’ ποικιλία -μέτρο- ισορροπία’’.

* Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648