Δέκα "χρυσοί" διατροφικοί κανόνες, για μεγαλύτερη επιτυχία στις πανελλαδικές εξετάσεις

Γράφει η Ασημένια Καναρίδου*
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Η σχολική χρονιά πλησιάζει σιγά-σιγά προς στο τέλος της και το άγχος των μαθητών, κυρίως αυτών που πρόκειται να δώσουν πανελλαδικές εξετάσεις σταδιακά κορυφώνεται. Τις τελευταίες μέρες, αλλά και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, εκτός από τη διαχείριση του άγχους και τη δημιουργία κλίματος ψυχραιμίας, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο θέμα της διατροφής των υποφηφίων. Κύριο ρόλο σ’ αυτό θα παίξει η συμμετοχή των γονιών.
Να, λοιπόν, δέκα χρυσοί διατροφικοί κανόνες, οι οποίοι θα βοηθήσουν τους γονείς να ανταποκριθούν στο δύσκολο έργο τους και θα συμβάλλουν στην επιτυχή έκβαση των εξετάσεων. 

1. Ετοιμάστε στο παιδί σας ένα καλό πρωινό. Το πρωινό αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: 

- Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 3-4 κουταλιές της σούπας δημητριακά (χωρίς παραπάνω ζάχαρη και σοκολάτα ) και ένα φρούτο. 

- Ένα χυμό πορτοκάλι, ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με φυτικό βούτυρο και μέλι. 

- Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα, ένα τοστ με τυρί και ζαμπόν άπαχο και ένα χυμό. 

- Ένα ποτήρι φρέσκο γάλα με 1-2 φέτες ψωμί με λάδι και ζάχαρη και ένα φρούτο.

Αξίζει να σημειωθεί στο σημείο αυτό ότι παιδιά τα οποία δεν τρώνε πρωινό στο σχολείο νιώθουν κουρασμένα, νυστάζουν και χάνουν πολύτιμες ώρες από την απόδοση τους. 

2. Φροντίστε ώστε τα παιδιά σας να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-4 ωρών), αλλά μικρές ποσότητες φαγητού.

Με τον τρόπο αυτό αυξάνει κατά ένα πολύ μικρό ποσοστό ο μεταβολισμός τους και βρίσκονται σε διαρκή εγρήγορση -πράγμα πολύ σημαντικό σε μια τέτοια περίοδο, όπου οι ώρες του διαβάσματος απαιτείται να είναι πολλές και η επερχόμενη κούραση μεγάλη. 

3. Τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό) είναι προτιμότερο να περιέχουν: 

- δυο φρούτα ή 

- ένα ποτήρι φρέσκο γάλα και λίγο κέικ (κατά προτίμηση σπιτικό) ή 

- ένα γιαούρτι με μέλι ή ένα γιαουρτάκι με φρούτα και δημητριακά. 

4. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στα δύο επόμενα κύρια γεύματα, το μεσημεριανό και το βραδινό.

Είναι καλύτερο για την υγεία των παιδιών το φαγητό σ' αυτά τα γεύματα να ετοιμάζεται στο σπίτι. Τίποτα δεν μπορεί ν' αντικαταστήσει το φαγητό που ετοιμάζεται με ιδιαίτερη φροντίδα και αγάπη από τα χεράκια της μανούλας.

Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: 

- μια φορά την εβδομάδα μπιφτέκια με ρύζι ή κρέας με σαλάτα και ψωμί ή μακαρόνια με κιμά, τυρί και σαλάτα. 

- μια φορά όσπρια με ψωμί, ελιές και σαλάτα. 

- μια φορά λαδερό φαγητό (π.χ. φασολάκια ή σπανακόρυζο ή μπάμιες) με τυρί και ψωμί (σαλάτα προαιρετικά). 

- μια φορά κοτόπουλο ή γαλοπούλα με πατάτες (κατά προτίμηση φούρνου ή βραστές ή σε μορφή πατατοσαλάτας) και λαχανικά ή ζυμαρικά (αντί για πατάτες) και σαλάτα. 

- δυο φορές ψάρια με σαλάτα και ψωμί. 

- μια φορά ομελέτα, ψωμί, τυρί και σαλάτα. 

Όσον αφορά στο βραδινό γεύμα, αυτό είναι προτιμότερο να είναι λιγότερο από το μεσημεριανό και πιο ελαφρύ.

Θα μπορούσε κάλλιστα να μοιάζει με το μεσημεριανό, αλλά πάντα στη μισή ποσότητα ή εάν προτιμούσατε κάτι πιο ελαφρύ θα μπορούσατε να δώσετε στους μικρούς μας φίλους: 

- φρέσκο γάλα με δημητριακά και μια μπανάνα ή άλλο φρούτο. 

- δυο σουβλάκια με κοτόπουλο, ψωμί και σαλάτα. 

- ένα κομμάτι τυρόπιτα σπιτική με ένα ποτήρι φυσικό χυμό. 

- ένα γιαούρτι με φρούτα ή γιαούρτι με μέλι και καρύδια. 

- ρύζι με γιαούρτι ή σούπα αβγολέμονο και άλλα παρόμοια. 

5. Προσπαθήστε ν' αντικαταστήσετε τα γλυκά του εμπορίου, όπως μπισκότα, σοκολάτες, γαριδάκια και άλλες έτοιμες λιχουδιές με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτες ή με δικά σας σπιτικά γλυκά όπως κέικ, μηλόπιτα, κουλουράκια.

Μην απαγορεύεται εντελώς τις γλυκές γεύσεις από τους μαθητές, διότι μια μικρή ποσότητα τους είναι απαραίτητη, μια που η γλυκόζη είναι η 'μοναδική' τροφή του εγκεφάλου, μια τροφή που χρειάζεται ο εγκέφαλος περισσότερο από οτιδήποτε άλλο τώρα που διαβάζουν.

Τι συμβαίνει όμως όταν οι μαθητές επιζητούν απεγνωσμένα τη γλυκιά γεύση της σοκολάτας;

την περίπτωση αυτή μπορείτε να τους επιτρέψετε μια μικρή ποσότητα σοκολάτας -καλύτερη θεωρείται η μαύρη σοκολάτα, λόγω της χαμηλότερης περιεκτικότητάς της σε ζάχαρη- ή ένα ρόφημα σοκολάτας, μια και όπως έχει βρεθεί από κάποιους επιστήμονες, ότι η σοκολάτα περιέχει μία ουσία, την φαινυλαιθυλαμίνη, η οποία είναι ένα είδος ενδορφίνης, με συνέπεια όταν απελευθερώνεται στο αίμα να βελτιώνει τη διάθεση και να προκαλεί ευφορία, κάτι που έχουν ανάγκη οι μαθητές μια και το άγχος που τους ταλαιπωρεί τώρα, είναι μεγαλύτερο από κάθε άλλη φορά. 

6. Ενθαρρύνετε τα παιδιά να πίνουν άφθονο νερό καθώς και φρέσκους χυμούς φρούτων.

7. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται και στην αλόγιστη χρήση καφέ παντός είδους. Επιτρέψτε τους να πίνουν 1-2 καφέδες καθημερινά -κατά προτίμηση γαλλικό καφέ ή ελληνικό και όχι νες καφέ. Ο μεγαλύτερος αριθμός καφέδων από 1-2 ανά ημέρα, παύει να τους προσφέρει τις διεγερτικές του ιδιότητες, τουναντίον τους προκαλεί άλλα αρνητικά φαινόμενα όπως ταχυκαρδίες, ευερεθιστότητα, ζάλη, τάση για έμετο και πιθανότατα και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές. 

8. Να θυμάστε πάντα ότι η ώρα του φαγητού είναι 'ιεροτελεστία'. Αποφύγετε να προσφέρετε για φαγητό στα παιδιά, όταν είναι θυμωμένα, ανήσυχα ή εκνευρισμένα. Το φαγητό θέλει ηρεμία και καλή διάθεση. 

9. Προσπαθήστε να κάνετε το 'πιάτο' των μικρών μας φίλων, όσο το δυνατόν πιο δελεαστικό. Η αίσθηση της γεύσης συνδέεται άμεσα με την αίσθηση της όρασης, αλλά και της όσφρησης.

Ένα πιάτο για να προκαλεί θετικά ερεθίσματα στα παιδιά δεν θα πρέπει να στερείται ποικιλία χρωμάτων και ευωδιάς, καθώς και σχολαστικής υγιεινής. 

10. Παροτρύνετε τα παιδιά να βγαίνουν έξω για φαγητό έστω και μία φορά την εβδομάδα -ακόμη κι αν αυτό τους επιβαρύνει μ' ένα 'junk food'.

Μην πανικοβάλλεστε, η μια φορά δεν θα επηρεάσει την υγεία τους, απεναντίας θα τα βοηθήσει να ξεχάσουν για λίγο το άγχος των εξετάσεων και να ξεφύγουν με την συντροφιά των αγαπημένων τους φίλων.


* Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648