Τι είναι η μέθοδος εκγύμνασης Tabata

Του Κώστα Πουντζουκίδη*

Το Tabata είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους. Θα ρωτήσει κανείς. Είναι σαν το CrossFit  ή σαν την κυκλική προπόνηση; Η απάντηση είναι ότι είναι ένας συνδυασμός και των δύο και μάλιστα προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο.

Ιστορικά το όνομα Tabata προέρχεται από τον άνθρωπο που την επινόησε, τον Δρ Izumi Tabata, ο οποίος πραγματοποίησε μια έρευνα το 1996 χρησιμοποιώντας ένα μοντέλο εκγύμνασης που βασίζεται στη διαλειμματική άσκηση.

Στόχος του ήταν να δει αν οι αθλητές θα ωφεληθούν από μια προπόνηση τύπου 20 προς 10 που επαναλαμβάνεται οκτώ με δέκα φορές. Το 20 προς 10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά.

Ο Δρ Tabata χρησιμοποίησε δύο ομάδες αθλητών σε πρόγραμμα άσκησης έξι εβδομάδων. Η πρώτη ομάδα έκανε ποδήλατο για μία ώρα με μέτρια ένταση, πέντε φορές την εβδομάδα, ενώ η δεύτερη ομάδα έκανε ποδήλατο σε υψηλής έντασης άσκηση 20 προς 10, διάρκειας τεσσάρων λεπτών για τέσσερις φορές την εβδομάδα. 

Η δεύτερη ομάδα του 20 προς 10 κατάφερε να βελτιώσει τόσο το αερόβιο, όσο και το αναερόβιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το επίπεδο της αναερόβιας ικανότητας αυξήθηκε κατά 28%, ενώ η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αυξήθηκε κατά 15%. Αντίθετα, στην πρώτη ομάδα αυξήθηκε το VO2 max κατά 10%, ενώ δεν υπήρξε καμία αλλαγή στην αναερόβια ικανότητας. 

Στην προπόνηση Tabata συμπερασματικά μπορούν να ενσωματωθούν πολλές ασκήσεις και είδη εξοπλισμού. Θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν push ups, ημικαθίσματα, ασκήσεις μπάλας, λάστιχα αντίστασης,ακόμα και ελεύθερα βάρη. Για αρχή, χρησιμοποιούμε τέσσερις ασκήσεις ανά προπόνηση.

Παράδειγμα προπόνησης Tabata

1 Push ups

2 Καθίσματα

3 Ρίψεις μπάλας

4 Σχοινάκι

Κάνετε 20 δευτερόλεπτα push ups, μετά 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα καθίσματα, 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. 20 δευτερόλεπτα χτύπημα μπάλας και 10 δεύτερα ξεκούραση. 

20 δευτερόλεπτα σχοινάκι και έπειτα ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε αυτό τον κύκλο, επαναλαμβάνετε για άλλες 7 φορές. Οπότε, στο σύνολο θα πρέπει να ολοκληρώσετε 8 κύκλους. Αυτό θα σας οδηγήσει σε ένα σύνολο περίπου 12-16 λεπτών άσκησης.

Κάντε πάντα καλή προθέρμανση στην αρχή και όχι με στατικές διατάσεις, οι οποίες θα πρέπει να συμπεριληφθούν στην αποθεραπεία σας.

Ενδεικτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στη προπόνησή σας:

Κοιλιακούς

Έλξεις σε μονόζυγο

Καθίσματα

Ροκανίσματα

Έλξεις δικέφαλων

Βυθίσεις τρικέφαλων

Σκαλιά

Πιέσεις ώμων

Ανοίγματα

Άρσεις ποδιών

Πιέσεις σε πάγκο

Το πρωτόκολλο Tabata είναι μια ενδιαφέρουσα μέθοδος εκγύμνασης. Μια υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση συνολικής διάρκειας 20-35 λεπτών, όπως έχουμε δει πολλές φορές η οποία θα υπερκαλύψει τις ανάγκες σας στην πλειονότητα των περιπτώσεων.

*Πουντζουκίδης Κωνσταντίνος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘΕιδικότητες Γ.Γ.Α.
➤Tae kwon do I.T.F. - Tae Kwon do W.T.F.- Kick Boxing -Πυγμαχία -Σωματική Διάπλαση
➤Μεταπτυχιακός Φοιτητής "Άσκηση, Εργοσπιρομετρία και Αποκατάσταση" Τμήματος Ιατρικής Πανεπιστημίου Θεσσαλίας
➤Μεταπτυχιακός Φοιτητής "Προπονητικης Αθληματων" του ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘ
➤Προπονητής Muay Thai
➤Προπονητής Ομάδας tae kwon do, Λιμενικού Σώματος
➤Προπονητής Αθλητικού Συλλόγου Άθλος Κιλκίς
➤10 έτη Προπονητής Αυτοάμυνας Ομάδας Ειδικών Αποστολών Λ.Σ./ΚΛΘ (Αντιτρομοκρατική)
➤Πρόεδρος για την Ελλάδα της Ομοσπονδίας WAKF Kick boxing
➤Ιδρυτής και Μέλος του Ελληνικού Συστήματος Στρατιωτικής και Αστυνομικής Αυτοάμυνας και Μάχης Επαφής Όλων των Στυλ.(Ε.Ο.Μ.Ε.)
➤Πρωταθλητής και Κυπελλούχος tae kwon do -Kick Boxing
➤2 Φορές Παγκόσμιος Πρωταθλητής Kick Boxing Wasco τα έτη 2008 και 2009
➤Διαιτητής Πυγμαχίας Γ.Γ.Α.AIBA(ΕΟΠ)
➤Διαιτητής Kick Boxing (ΠΟΚ)
➤Διαιτητής Ε.Ο.Π.Τ. Διαιτητής Ε.Ο.Μ.Α.

Βιβλιογραφία

1. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.

2. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kanoya City, Japan.