Ξηροί καρποί: Πόσο καλά τους γνωρίζετε;

Γράφει η Ασημένια Καναρίδου*
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Για μια μεγάλη μάζα ανθρώπων, οι ξηροί καρποί είναι θρεπτικοί και προάγουν την καλή υγεία. Όταν τρώγονται σε μέτριες ποσότητες (25-50 γρ. καθημερινά, μια μικρή χούφτα), αποτελώντας ένα μέρος της ποικιλίας της διατροφής, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των κινδύνων για καρδιαγγειακά και σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς όμως να συνεισφέρουν στη αύξηση βάρους.
Τα αράπικα φιστίκια τα οποία ‘’τεχνικά’’ κατατάσσονται στα όσπρια κι όχι στους ξηρούς καρπούς, έχουν την ίδια σύνθεση διατροφικά και τις ίδιες ευνοϊκές επιδράσεις για την υγεία με τους άλλους ξηρούς καρπούς. 

Η καρύδα, η οποία ‘’τεχνικά’’ δεν είναι ξηρός καρπός, δεν έχει την ίδια σύσταση λιπών με τους άλλους ξηρούς καρπούς και κατά συνέπεια δεν συνεισφέρει με τον ίδιο τρόπο στην υγεία. Για τους ανθρώπους, οι οποίοι είναι αλλεργικοί σε κάποιο συγκεκριμένο ξηρό καρπό (ή ομάδα ξηρών καρπών), οποιαδήποτε έκθεση σε αυτούς είναι δυνητικά επικίνδυνη. Επειδή οι ξηροί καρποί είναι γενικά πολύ πλούσιοι σε λίπος χρειάζονται προσοχή, αν και μπορούν να αντικαταστήσουν άλλα τρόφιμα λιγότερο υγιεινά (π.χ πατατάκια, γλυκά, μπισκότα) και να προστεθούν στην καθημερινή μας δίαιτα. 

Με ποια θρεπτικά συστατικά προμηθεύουν τον οργανισμό;
Σε αντίθεση με τα άλλα τρόφιμα φυτικής παραγωγής, οι ξηροί καρποί είναι γενικά πλούσιοι σε φυτική πρωτεΐνη και επίσης περιέχουν μεγάλη ποικιλία λιπών (με μοναδική εξαίρεση τα κάστανα, τα οποία περιέχουν λίγη πρωτεΐνη ή λίπος, ενώ περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων).

Παρόλα αυτά οι ξηροί καρποί είναι γενικά υψηλοί σε λίπος, κυρίως μονοακόρεστο και πολυακόρεστο. Αξίζει να σημειωθεί ότι το λίπος της καρύδας είναι κορεσμένο, εάν και είναι συχνό φαινόμενο η καρύδα να θεωρείται ξηρός καρπός, το διεθνές συμβούλιο ξηρών καρπών έχει διαφορετική άποψη.

Στον πίνακα που ακολουθεί φαίνονται τα συνολικά επίπεδα και οι διάφοροι τύποι των λιπών στους πιο γνωστούς ξηρούς καρπούς και στα φιστίκια.

Πίνακας : Η περιεκτικότητα σε λιπάρα σε ξηρούς καρπούς & φυστίκια (από Sabate,2003) 

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πολύ καλές πηγές φυτικών ινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Ε, ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, κάλιο και μαγνήσιο καθώς και αντιοξειδωτικών. 

Επειδή οι ξηροί καρποί προέρχονται από μια μεγάλη ποικιλία φυτών, κάθε τύπος ξηρών καρπών έχει τα δικά του μοναδικά διατροφικά πλεονεκτήματα. Τέτοια παραδείγματα είναι οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, οι οποίοι περιέχουν μεγάλη ποσότητα θειαμίνης(που είναι γνωστή και ως βιταμίνη Β1) και σεληνίου –ενός μικροστοιχείου με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, τα κάσιους επίσης είναι "μέτρια" πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, τα αράπικα φιστίκια είναι μια καλή πηγή νιασίνης (ή αλλιώς βιταμίνης Β3 ),τα αμύγδαλα περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ασβεστίου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Ε, τα pistachios εφοδιάζουν τον οργανισμό με φυτικές στερόλες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της ολικής χοληστερόλης, εμποδίζοντας την απορρόφησή της από το έντερο. 

Η ποικιλία είναι το ‘’καρύκευμα’’ της ζωής, λέει ο λαός. Το ίδιο ισχύει και στη διατροφή. Είναι επομένως προτιμότερο να καταναλώνουμε ποικιλία ξηρών καρπών, έτσι ώστε ο οργανισμός μας να προσλαμβάνει μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, κι όχι ένα ή δύο τύπους ξηρών καρπών που προτιμούμε.




Είναι επικίνδυνα για την υγεία της καρδιάς, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος; 

Βασιζόμενοι τόσο στη σύνθεση των λιπών που περιέχουν (κυρίως μονο-ακόρεστα κα πολύ-ακόρεστα λιπαρά ) και στα αποτελέσματα των ερευνών, που έκαναν συγκρίσεις στα επίπεδα καρδιαγγειακών παθήσεων σε ανθρώπους,οι οποίοι κατανάλωναν ξηρούς καρπούς και σε αυτούς οι οποίοι δεν κατανάλωναν, η απάντηση είναι όχι!

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση μιας μικρής "χούφτας" ξηρών καρπών, περίπου 25-30 γρ καθημερινά βοηθάει σε κάποιο βαθμό στην προστασία από καρδιαγγειακά, με ένα όμοιο τρόπο με αυτό που δρα η φαρμακευτική αγωγή για την μείωση της χοληστερόλης.

Είναι γενικά γνωστό, εδώ και πολλά χρόνια, ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, σε αντίθεση με τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.

Επειδή οι ξηροί καρποί και τα αράπικα φιστίκια (όχι όμως και η καρύδα) είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά , δεν πρέπει να μας προκαλεί έκπληξη ότι μπορούν να δρουν προστατευτικά ενάντια σε καρδιαγγειακά νοσήματα, κυρίως όταν καταναλώνονται σε αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών και σε μέτριες ποσότητες, ως μέρος της καθημερινής διατροφής μας.

Αξίζει ν’ αναφέρει κανείς ότι καλό είναι να δίνεται μεγάλη σημασία στην ποιότητα των ξηρών καρπών που αγοράζουμε, δηλαδή να είναι φρέσκοι και χωρίς υγρασία, να μην είναι καθαρισμένοι και να τους αποθηκεύουμε σε αεροστεγή δοχεία τροφίμων σε σημείο που δεν υπάρχει υγρασία. Είναι καλύτερο για την υγεία μας να καταναλώνονται ωμοί κι όχι ψημένοι ή καβουρδισμένοι, επίσης χωρίς αλάτι και να προσέχουμε ιδιαίτερα την ποιότητα από τα αράπικα φυστίκια και τα αμύγδαλα κυρίως, τα οποία έχουν κατηγορηθεί παλιότερα για την παρουσία αφλατοξινών, τοξικές ουσίες, οι οποίες ευθύνονται για την δημιουργία κάποιων μορφών καρκίνου.

(α): Το φυτό αραχίδα (Arachis hypogea). (β) Ο (υπόγειος) καρπός της αραχίδας (φυστίκια αράπικα) . (γ) Φυστίκια αράπικα (peanuts, groundnuts) στα οποία έχει αναπτυχθεί ευρωτίαση (μούχλα).

Οι αφλατοξίνες (aflatoxins) αποτελούν μια ομάδα από τις πιο τοξικές ουσίες που βρίσκονται στη φύση. Οι ισχυρότατα τοξικές και καρκινογόνες αφλατοξίνες παράγονται από μύκητες (μούχλα), που αναπτύσσονται κυρίως σε ξηρά φρούτα, ξηρούς καρπούς (ιδιαίτερα στα αράπικα φιστίκια και αμύγδαλα), μπαχαρικά, σιτηρά και σε τυριά, όταν υπάρξουν κατάλληλες συνθήκες υγρασίας και θερμοκρασίας. Επίσης μπορεί να εμφανισθούν στο γάλα ζώων που έχουν τραφεί με ζωοτροφές (καλαμπόκι κ.λπ.), στα οποία είχαν αναπτυχθεί μύκητες (ευρωτίαση, μούχλα).

* Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648