Διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Τί πρέπει να προσέξουμε;

Γράφει η Ασημένια Καναρίδου*
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Οι διακοπές των γιορτών τελείωσαν και οι μαθητές επέστρεψαν και πάλι στο σχολείο. Εμείς ως γονείς οφείλουμε να συνεχίσουμε το έργο μας και να επιμεληθούμε και πάλι την διατροφή των παιδιών μας. Η διατροφή των παιδιών σχολικής ηλικίας διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοσή τους και κατ' επέκταση στην υγεία τους.
Αρχικά, η προσοχή μας επικεντρώνεται στο πρωινό γεύμα, το οποίο είναι ένα από τα σημαντικότερα της ημέρας, ειδικά για τα παιδιά που πηγαίνουν στο σχολείο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν τρώνε πρωινό, εμφανίζουν μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης, έχουν μικρότερους βαθμούς στα τεστ, εμφανίζουν μικρότερο δείκτη ευφυΐας, μικρότερες ικανότητες μάθησης και όχι τόσο καλή συμπεριφορά στην τάξη, σε σύγκριση με τα παιδιά που τρώνε ένα προσεγμένο πρωινό γεύμα. 

Ένα πρωινό γεύμα για να θεωρείται πλήρες πρέπει να περιλαμβάνει ένα γαλακτοκομικό προϊόν (όπως γάλα, γιαούρτι ή εναλλακτικά ξινόγαλα), μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων δηλαδή 1-2 λ φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή ½ -1 φλιτζ δημητριακά πρωινού ή 1 κουλούρι σουσαμένιο κατά προτίμηση ολικής ή 1-2 λ. φέτες σπιτικό κέικ. Επίσης θα μπορούσαμε να προσθέσουμε μια μικρή ποσότητα λιπαρής ύλης όπως αγνό βούτυρο ή μαργαρίνη. Το βούτυρο είναι πιο αγνό, όσον αφορά στην επεξεργασία του, αλλά περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων. 

Το πρωινό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης δηλαδή 1 αυγό βραστό μέτριο ή μία μικρή μερίδα τυρί φέτα ή κασέρι ή γαλοπούλα κατά προτίμηση βραστή και 1 μέτριο φρούτο ή φυσικό χυμό,κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη, τα οποία προσδίδουν ενέργεια και είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και φυτικών ινών. 

Εξίσου σημαντικά είναι το δεκατιανό και το απογευματινό γεύμα, διότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, ώστε ν' αποφευχθεί το αίσθημα της έντονης πείνας στα κύρια γεύματα. Στο δεκατιανό γεύμα, όπως και στο απογευματινό θα μπορούσαμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας τα εξής:

·1 μέτριο φρούτο και 1 σακουλάκι με μια μικρή ποσότητα ωμών ξηρών καρπών, όπως αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια.

·1 μέτριο φρούτο μαζί με 1 γιαουρτάκι 2% και λίγα δημητριακά πρωινού.

·2 μέτρια φρούτα ή 250-330 ml φυσικό χυμό συνοδευόμενα με 1-2 μπισκότα ή

κουλουράκια ολικής αλέσεως ή κριτσίνια ολικής (κατά προτίμηση όλα να είναι σπιτικά).

·1 μέτριο φρούτο και 1 λ. φέτα κέικ ή μηλόπιτα (κατά προτίμηση σπιτικά).

·1 μέτριο φρούτο ή ½ -1 φλιτζ φυσικό χυμό συνδυασμένα με 1 μέτριο κομμάτι σπανακόπιτα ή τυρόπιτα (σπιτικές). Επίσης η σπανακόπιτα ή η τυρόπιτα μπορεί να συνδυαστεί με 

1 γιαουρτάκι ή 1 ποτήρι γάλα ή 1 ποτήρι ξυνόγαλα. 

Η παρουσία των φρούτων είναι πολύ σημαντική στα ενδιάμεσα γεύματα ,διότι προσδίδουν ενέργεια, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα ,τα οποία λειτουργούν ως ''κλειδιά '' στις διάφορες αντιδράσεις του μεταβολισμού. Τον ίδιο ρόλο διαδραματίζουν και οι σαλάτες, για το λόγο αυτό είναι σημαντική η παρουσία τους στο καθημερινό διαιτολόγιο των παιδιών. Μια μικρή ποσότητα σαλάτας στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα, είναι μια πολύτιμη συνήθεια. 

Όσον αφορά στο μεσημεριανό γεύμα ,αυτό που απαιτείται είναι ένας παραδοσιακός τρόπος διατροφής με τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής και σε κανονικές ποσότητες. 

Περίπου μια μερίδα εστιατορίου,είναι μια λογική ποσότητα μεσημεριανού γεύματος.

Συγκεκριμένα προτείνουμε 2 φορές την εβδομάδα ψάρι ψητό π.χ σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, πέστροφα, (πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα) συνδυασμένο με πατάτες ψητές ή βραστές και σαλάτα εποχής. Η ποσότητα του λαδιού να είναι 1-2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης και κατά προτίμηση βιολογικό.

Δύο μέρες την εβδομάδα καλό είναι το πρόγραμμα διατροφής των παιδιών μας να περιλαμβάνει λαχανικά μαγειρεμένα όπως φασολάκια, μπάμιες, τουρλού ή μπριάμ, μια μέτρια ποσότητα τυριού φέτα, ψωμί, και σαλάτα εποχής.

Επίσης μια φορά την εβδομάδα κρίνεται αναγκαία η κατανάλωση οσπρίων. Μαζί με ελιές, ψωμί και πάντα σαλάτα εποχής. 

Εναλλακτικά, μια μέρα της εβδομάδας θα μπορούσαμε να προτιμήσουμε τις σούπες- όλων των ειδών και το κοτόπουλο,είτε μαγειρεμένο με ζυμαρικά ή πλιγούρι ή ρύζι, είτε μαγειρεμένο με λαχανικά.

Εκείνο που οφείλουμε να προσέξουμε είναι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος ,τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα ,σε μια μικρή προς μέτρια ποσότητα (90-120 γρ) σε όλες του τις εκδοχές δηλαδή κιμά, μπιφτέκι, σουτζουκάκια, κεφτεδάκια, κοκκινιστό ή σε παστίτσιο. Συνδυασμένο πάντα με σαλάτα εποχής και ½ -1 ποτηράκι φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή άλλων φρούτων πλούσιων σε βιταμίνη C, η οποία βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, που υπάρχει στο κόκκινο κρέας.

Όσον αφορά στο βραδινό γεύμα, αυτό οφείλουμε να είναι ελαφρύ, ώστε να βοηθήσουμε τα παιδιά μας να έχουν ήρεμο ύπνο. Για το λόγο αυτό προτείνουμε 1 τόστ με κασέρι ή γαλοπούλα και κασέρι ή τυρί φέτα με μια μικρή ποσότητα σαλάτας ή 1 φλιτζ ζυμαρικά ή ρύζι με μια μικρή ποσότητα σαλάτας και μια μικρή ποσότητα τυριού ή αντί για τυρί,1 γιαουρτάκι. Επίσης, θα μπορούσαμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας 1 ποτήρι γάλα με λίγα δημητριακά και 2 μικρά φρούτα. 

Ένα ποτήρι χλιαρό γάλα είναι καλό να λαμβάνεται λίγο πριν την κατάκλιση, διότι προσφέρει χαλάρωση και βοηθάει το παιδί να κοιμηθεί καλύτερα.

Εν κατακλείδι, αξίζει να αναφερθεί ότι εάν ακολουθήσουμε τα παραπάνω απλά βήματα που αφορούν στην διατροφή των παιδιών μας δεν υπάρχει κανένας απολύτως λόγος ανησυχίας για την υγεία τους, αλλά και την επίδοσή τους στο σχολείο.

Σημείωση: «Οι ποσότητες των παραπάνω τροφίμων που σας προτείνουμε είναι ενδεικτικές και θα πρέπει να προσαρμόζονται στις ανάγκες του κάθε παιδιού, ανάλογα με την ηλικία,το ύψος και τη φυσική δραστηριότητά του».

* Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648