Υγιεινή διατροφή και άσκηση: Η σημαντικότερη συνταγή της μακροζωίας

Γράφει η Μορφούλα Ζαχίλα

Αθλήτρια Στίβου - Personal coach

Λίγα λόγια για τα οφέλη της άσκησης
Με τον όρο φυσική δραστηριότητα ή σωματική άσκηση αναφερόμαστε σε:
“Οποιαδήποτε κίνηση του σώματος που παράγεται από τους σκελετικού μύες και αποδίδει μία σημαντική αύξηση ενεργειακής δαπάνης πάνω από την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας”.

Συνεπώς, οποιαδήποτε δραστηριότητα κάνουμε μέσα στην ημέρα που περιέχει το στοιχείο της κίνησης αποτελεί μία μορφή φυσικής δραστηριότητας. Μορφές φυσικής δραστηριότητας είναι:

Καθημερινή φυσική δραστηριότητα(περιλαμβάνει τις δραστηριότητες που εκτελούνται καθημερινά όπως, δραστηριότητες για τη συντήρηση και το καθάρισμα σπιτιού και κήπου, μετακινήσεις, μεταφορές φορτίων κλπ.)

Καθημερινές δραστηριότητες-χόμπι(περιλαμβάνει δραστηριότητες, όπως ο χορός, το κολύμπι, η ποδηλασία κ.α.)

Οργανωμένη άσκηση (περιλαμβάνονται προγράμματα άσκησης σε ειδικά διαμορφωμένους χώρους που στόχο έχουν με την εκτέλεση –επανάληψη συγκεκριμένων κινήσεων, τη βελτίωση φυσικών ικανοτήτων όπως δύναμη, αντοχή, ευλυγισία κλπ.)

Είναι γενικά αποδεκτό ότι η άσκηση είναι βασικό στοιχείο για μια υγιή ζωή. Από την ενίσχυση του καρδιαγγειακού μας συστήματος μέχρι την βελτίωση της διάθεσής μας, τα οφέλη της τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι πολυάριθμα και σημαντικά.

Η σημασία της άσκησης προέρχεται από τον ουσιαστικό ρόλο που διαδραματίζει στη διατήρηση και τη βελτίωση της σωματικής μας υγείας, αλλά και στην προαγωγή της ψυχικής ευεξίας.

Σε μια εποχή που το στρες και η ένταση είναι συχνά μέρος της καθημερινότητάς μας, η άσκηση εμφανίζεται ως μια αποτελεσματική στρατηγική για την αντιμετώπιση των αρνητικών επιπτώσεων αυτού του τρόπου ζωής.

Επιπλέον, είναι αδιαμφισβήτητο ότι υπάρχει μια στενή διασύνδεση μεταξύ της άσκησης και της διατροφής.

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αθλητικης μας απόδοσης και να μας προετοιμάσει για την καθημερινή φυσική δραστηριότητα, ενώ η ίδια η άσκηση μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό μας και να μας βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους.
Κάθε πότε και ποσο πρεπει να αθλουμαστε;

O Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (Π.Ο.Υ) το 2020 αναθεώρησε τις κατευθυντήρες συστάσεις για τη φυσική δραστηριότητα. 1

Συγκεκριμένα, για παιδιά και εφήβους (5-17 ετών) συστήνεται:

Τουλάχιστον 60 λεπτά/ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης, κυρίως αερόβια, σωματική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Θα πρέπει να συμπεριληφθούν αερόβιες δραστηριότητες έντονης έντασης, καθώς και δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους μυς και τα οστά, τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.

Θα πρέπει να μειώσουν τον καθιστικό χρόνο καθώς και τον χρόνο χρήσης των οθονών.

Για ενήλικες (18 έως 65 ετών) συστήνεται:

Τουλάχιστον 150-300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή 75-150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και υψηλής έντασης αερόβια άσκησης.

Τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Για επιπλέον οφέλη στην υγεια, οι ενήλικες μπορούν να ενισχύσουν περαιτέρω τη φυσική τους δραστηριότητα, εκτελώντας περισσότερα από 300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση ή περισσότερα από 150 λεπτά/εβδομάδα υψηλής έντασης αερόβια άσκηση.


Θα πρέπει να μειώσουν τον χρόνο που αφιερώνουν σε καθιστικές δραστηριότητες.

Πώς η άσκηση επηρεάζει τη σωματική μας υγεία;

Η άσκηση, ένας από τους πυλώνες της υγείας, έχει μια σειρά από οφέλη που επηρεάζουν θετικά τη σωματική μας υγεία.

Ας εξετάσουμε τα πιο σημαντικά από αυτά:
Βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.

H τακτική αερόβια άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο, μπορεί να βελτιώσει την υγεια της καρδιας. Συγκεκριμένα, μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα της καρδιάς να αντλεί μεγαλύτερες ποσότητες αίματος προς τους πνεύμονες και τα διάφορα όργανα του σώματος (αυξημένη καρδιακή παροχή), οδηγώντας σε καλύτερη οξυγόνωση.

Επίσης, η τακτική αερόβια άσκηση φαίνεται να έχει ευεργετικό ρόλο στη βελτίωση παραγόντων κινδύνου που σχετίζονται με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Συγκεκριμένα, οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, μειώνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αυξάνοντας τα επίπεδα της “καλής” χοληστερίνης (HDL-C).
Βελτίωση της μυϊκής μάζας και δύναμης

Το ερέθισμα της άσκησης, κυρίως άσκησης με αντιστάσεις, είναι ζωτικής σημασίας για την μυϊκή λειτουργία. Η προπόνηση με αντιστάσεις σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών οδηγεί σε αύξηση της σύνθεσης μυϊκών πρωτινών και κατ΄ επέκταση σε αυξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου

Η τακτική άσκηση βελτιώνει το γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με σακχαρώδη διαβητη. Ο καλός γλυκαιμικός έλεγχος είναι απαραίτητος για την αποφυγή των επιπλοκών της νόσου, που μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή.

Μετα-ανάλυση 11 κλινικών μελετών που συμπεριέλαβε 846 άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, τόνισε την αποτελεσματικότητα της τακτικής οργανωμένης άσκησης στη μείωση των επιπέδων της γλυκόζης νηστείας, της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης και του δείκτη ινσουλινοαντίστασης, σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Βελτίωση της οστικής υγείας

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ενίσχυση και διατήρηση υγιών οστών, δεδομένου ότι η άσκηση είναι το ερέθισμα που κάνει τα οστά πιο δυνατά. Οι μύες σας μεγαλώνουν και ενισχύονται μέσω της άσκησης. Παρομοίως συμπεριφέρονται και τα οστά.

Επομένως, η τακτική φυσική δραστηριότητα βοηθά τόσο στην ανάπτυξη των οστών, όσο και στην αποτροπή της απώλειας οστικής μάζας, που σχετίζεται με την ηλικία.
Διαχείριση του σωματικού βάρους

Η φυσική δραστηριότητα έχει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, έκπληξη αποτελεί ότι παρόλο που η άσκηση είναι ένα από τα πρώτα πράγματα στα οποία στρεφόμαστε όταν αποφασίζουμε ότι είναι ώρα να χάσουμε βάρος, δε φαίνεται να αποτελεί μία αποτελεσματική μέθοδος για την απώλεια σωματικού βάρους, όταν δεν συνοδεύεται από τροποποιήσεις της διατροφής.

Δηλαδή, τα περισσότερα δεδομένα από μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της παίζει πολύ μικρό ρόλο στην απώλεια βάρους.

Η άσκηση φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση στη σύσταση του σώματος , στη διατήρηση του σωματικού βάρους και στη πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους μετά την απώλεια του.
Βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, οδηγώντας σε βελτιωμένη ευεξία και γενική υγεία.

Πώς η άσκηση επηρεάζει την ψυχική υγεία;

Η άσκηση δεν επηρεάζει μόνο τη σωματική μας υγεία, αλλά και την ψυχική μας ευεξία.

Πάμε να δούμε λεπτομερώς τον τρόπο με τον οποίο η άσκηση επιδρά στην ψυχική υγεία.
Βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας

Ό,τι είναι καλό για το σώμα ωφελεί και το μυαλό.

Η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργείας, όπως της μνήμης, της προσοχής, της συγκέντρωσης και άλλων γνωστικών ικανοτήτων.

Μάλιστα, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης καθώς μεγαλώνουμε.
Βελτίωση της διάθεσης

Το ερέθισμα της άσκησης οδηγεί στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως είναι οι ενδορφίνες.

Οι ενδορφίνες (β-ενδορφίνη, η εγκεφαλίνη) είναι χημικές ουσίες που παράγονται κυρίως στην περιοχή του εγκεφάλου, την υπόφυση και άλλους ιστούς του σώματος. Είναι φυσικά οπιοειδή που συμβάλλουν στη μείωση του πόνου και έχει βρεθεί ότι συνδέονται με το θετικό συναίσθημα.

Τα επίπεδα ενδορφινών μετά από άσκηση αυξάνονται, προκαλώντας θετική αλλαγή διάθεσης και ψυχική ευεξια.
Ενίσχυση της αυτοπεποίθησης

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της αυτοπεποίθησης και της αυτοεκτίμησης.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες, όπως η βελτίωση της εικόνας σώματος, η αίσθηση της επίτευξης μία καλύτερης υγείας κ.α.

Μείωση του στρες και του άγχους

Η άσκηση είναι γνωστή για την ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα του στρες.

Η φυσική δραστηριότητα στοχεύει στην ενίσχυση της ικανότητας του οργανισμού να αντιμετωπίζει το στρες, ενώ ταυτόχρονα προωθεί την αίσθηση της ηρεμίας και της ευεξίας.

H τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει και στη διαχείριση της κατάθλιψης και αγχωδών διαταραχών.
Βελτίωση των κοινωνικών δεξιοτήτων

Η άσκηση, ειδικά σε ομαδικές δραστηριότητες, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των κοινωνικών δεξιοτήτων, προωθώντας την επικοινωνία, την ομαδικότητα και την αλληλεγγύη.

Είναι απαραίτητη η άσκηση στη διατροφή;

Συχνά η συζήτηση για την απώλεια βάρους επικεντρώνεται στη διατροφη και ενώ αυτό είναι καθοριστικό, δεν πρέπει να παραβλέπουμε τη σημασία της άσκησης.

Παραπάνω αναφέραμε ότι αρκετές μελέτες έχουν αποτύχει να δείξουν ότι η ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας, ως η μόνη παρέμβαση, μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Ωστόσο, αυτό δεν αναιρεί το γεγονός ότι η άσκηση και η διατροφη πρέπει να δουλεύουν από κοινού για να μας βοηθήσουν στην επίτευξη των στόχων μας, αλλά πρωτίστως στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Συνεπώς, το ιδανικό σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους είναι να συνδυάσουμε τη διατροφή με την άσκηση.

Αυτό συμβαίνει καθώς:

Με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αυξάνουμε την ενεργειακή μας κατανάλωση – δηλαδή, καίμε περισσότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει στην επίτευξη ενός ενεργειακού ελλείμματος, το οποίο είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους.

Η άσκηση, ειδικά η άσκηση με αντιστάσεις, είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της σύστασης σώματος. Μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα και να έχουμε μεγαλύτερη απώλεια λίπους, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας βάρους.

7 συμβουλές για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα

Δείτε 7 συμβουλές για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα:

Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, όπως το να περπατάτε περισσότερο ή το να ανεβαίνετε με τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Καθώς η φυσική σας κατάσταση βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση των ασκήσεων σας.

Ενσωματώστε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Βρείτε τρόπους να κάνετε την άσκηση μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, όπως το να περπατάτε για την εργασία, ή το να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα για άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας σας (ειδικά εάν η εργασία σας είναι καθιστική)

Επιλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Είναι πολύ πιθανότερο να μείνετε συνεπείς αν επιλέξετε μια άσκηση που σας αρέσει. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε όπως περπάτημα, γιόγκα, πιλάτες, ποδήλατο, κολύμπι, χορό, ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα σας αρέσει.

Βρείτε ένα φιλικό/συγγενικό πρόσωπο για να γυμναστείτε μαζί. Είναι πολύ πιθανότερο να μείνετε συνεπείς στην άσκησή σας, εάν έχετε την υποστήριξη του αγαπημένου σας προσώπου (όπως το να γυμναστείτε μαζί με τα παιδιά σας).

Κάντε διάλειμμα από την οθόνη.Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τον χρόνο που περνάτε καθιστός/ή μπροστά σε μια οθόνη (τηλεόραση, υπολογιστή, κινητό τηλέφωνο) με φυσική δραστηριότητα. Η μειωση του χρονου της οθόνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παιδιά.

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσηλωμένοι και να σας δίνει κίνητρο όταν επιτυγχάνετε τους στόχους σας.

Δώστε την ανάλογη προσοχή στη διατροφή σας. Μια υγιεινή και ισσοροπημενη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα και να έχετε περισσότερη ενέργεια για την άσκηση. Επίσης, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό νερο ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση.

Συμπέρασμα

Η άσκηση δεν είναι απλώς μια επιλογή, είναι μια δέσμευση προς τον εαυτό μας.

Κάντε την άσκηση μέρος της καθημερινότητάς σας, όχι επειδή πρέπει, αλλά επειδή αξίζετε υγεία και ευεξία.

H άσκηση διαδραματίζει έναν κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής μας υγείας.

Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας δεν είναι πάντοτε μία εύκολη διαδικασία, αλλά με συνέπεια και μια θετική προσέγγιση θα γίνει μια ευχάριστη και πάνω από όλα υγιεινή συνήθεια.

Θα πρέπει να κατανοήσουμε ότι η ενίσχυση της φυσικής δραστηριότητας δεν προσφέρει μόνο προσωρινά οφέλη, αλλά είναι μια σημαντική επένδυση για τη μακροχρόνια υγεία και ευεξία μας.

Τέλος, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να γίνεται στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής και μέσω της υιοθέτησης σωστών διατροφικών συνηθειών, ώστε να μπορούμε να αποκομίσουμε τα πλήρη οφέλη της άσκησης και να διατηρήσουμε την υγεία και την ευεξία μας σε κάθε στάδιο της ζωής μας.

Βιβλιογραφία

WHO. Physical activity. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (Accessed at May 2023).

National Heart, Lung and Blood Institute. Benefits. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits (Accessed at May 2023).

Kumar Α, Maiya A, Shastry B, Vaishali K, Ravishankar N, Hazari A, Gundmi S, Jadhav R. Exercise and insulin resistance in type 2 diabetes mellitus: A systematic review and meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2019, 62(2):98-103. doi: 10.1016/j.rehab.2018.11.001. Epub 2018 Dec 13.

Franz Μ, VanWormer V, Crain L, Boucher J, Histon T, Caplan W, Bowman J, Pronk N. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007, 107(10):1755-67. doi: 10.1016/j.jada.2007.07.017.

Banno Μ, Harada Υ, Taniguchi Μ, Tobita R, Tsujimoto H, Tsujimoto Y, Kataoka Y, Noda A. Exercise Improves Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017, 13(6), 829-840. https://doi.org/10.5664/jcsm.6572.

Smith P, Merwin M. The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. Annu Rev Med. 2021, 27; 72: 45–62.doi: 10.1146/annurev-med-060619-022943.