Η σημασία της καλής ενυδάτωσης στη μελέτη

Γράφει η Ασημένια Καναρίδου*
Κλινική Διαιτολόγος - ΔιατροφολόγοςΤο νερό που καταναλώνουμε προέρχεται από διάφορες πηγές, όπως το καθαρό νερό, διάφορα ροφήματα, η υγρασία που υπάρχει σε κάποια τρόφιμα και το νερό που παράγεται από τις διαδικασίες οξείδωσης στο σώμα. 

Το νερό από τις τροφές και τα ροφήματα (μέσα σε αυτά συμπεριλαμβάνεται και το καθαρό νερό) καθορίζεται ως η συνολική προσλαμβανόμενη ποσότητα νερού, ενώ η συνολική διαθέσιμη ποσότητα νερού στον οργανισμό μας είναι το άθροισμα της συνολικής προσλαμβανόμενης ποσότητας και της ποσότητας του νερού που παράγεται από τις διαδικασίες οξείδωσης.

Το νερό είναι σημαντικό για όλες τις λειτουργίες του σώματος και ειδικά για την θερμορύθμιση. Μια σημαντική λειτουργία της επαρκούς ενυδάτωσης σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και κατά συνέπεια με την γνωστική λειτουργία. 

Όταν ένα άτομο είναι καλά ενυδατωμένο, τα κύτταρα του εγκεφάλου, τροφοδοτούνται καλύτερα με οξυγόνο, μέσω του αίματος και έτσι ο εγκέφαλος παραμένει σε εγρήγορση. 

Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου, εάν αναλογιστούμε ότι η μελέτη είναι μια επίπονη δραστηριότητα. Κάποιοι άλλοι μηχανισμοί, οι οποίοι θα μπορούσαν να ερμηνεύσουν την επίδραση της αφυδάτωσης ή της μη καλής ενυδάτωσης στην γνωστική λειτουργία και κατά συνέπεια στην μελέτη έχουν ως εξής: 

Όταν υπάρχουν απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται ,τότε παρατηρείται μείωση του όγκου του πλάσματος και του εξωκυττάριου υγρού, γεγονός που οδηγεί στην υποδιάχυση του εγκεφάλου. Η εγκεφαλική υποδιάχυση έχει συσχετιστεί με σύγχυση, άνοια και λήθαργο, γεγονός που οδηγεί στην υπόθεση ότι οι αλλαγές στην ενυδάτωση του εγκεφάλου να ευθύνονται μερικώς για την κακή γνωστική λειτουργία. 

Ένας άλλος μηχανισμός έχει να κάνει με την αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες ,η οποία παρατηρείται σε κατάσταση αφυδάτωσης και έχει αρνητική επίδραση στην γνωστική λειτουργία. Έχει βρεθεί σε έρευνες ,που πραγματοποιήθηκαν σε ζώα ότι η ενεργοποίηση του συστήματος υποθαλάμου-υπόφυση-επινεφριδίων, από τις ορμόνες του στρες, κορτιζόλη ή φαρμακευτικά σκευάσματα, όπως γλυκοκορτικοειδή, μπορεί να προκαλέσει ατροφία των νευρώνων του εγκεφαλικού ιππόκαμπου ,με συνέπεια την μειωμένη γνωστική λειτουργία. 

Τέλος, ένας άλλος μηχανισμός είναι αυτός του συστήματος αργινίνη-βασοπρεσίνη. Η βασοπρεσίνη είναι μια ορμόνη ,η οποία εκκρίνεται από τον υποθάλαμο, όταν παρατηρείται μείωση των υγρών του σώματος. Η έκκρισή της ενεργοποιεί το αίσθημα της δίψας και οδηγεί στην πρόσληψη υγρών. 

Η βασοπρεσίνη πιθανόν να δρα ως νευρορυθμιστής, διεγείροντας τους νευρικούς ιστούς. Αυξημένα επίπεδα της βασοπρεσίνης πιθανότατα να ενισχύουν την γνωστική λειτουργία σε συγκεκριμένες εργασίες.

Έρευνες στο εργαστήριο υποστηρίζουν την υπόθεση ότι μέτρια αφυδάτωση προκαλεί αλλαγές σε πολλές πτυχές της γνωστικής λειτουργίας όπως την συγκέντρωση, την εγρήγορση και την βραχυπρόθεσμη μνήμη σε νεαρούς ενήλικες ,αλλά και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. 

Μέτρια αφυδάτωση (2% απώλεια βάρους σώματος από νερό) μπορεί να μειώσει την απόδοση σε συγκεκριμένες πνευματικές δραστηριότητες, όπως η βραχυπρόθεσμη μνήμη, η αντίληψη, η αριθμητική ικανότητα, η οπτικοκινητική ικανότητα παρακολούθησης και η ψυχοκινητική ικανότητα. 

Για παράδειγμα, οι Cian et al.,εξέτασαν τις επιδράσεις του στρες που προκαλεί η υψηλή θερμοκρασία του περιβάλλοντος και η αφυδάτωση ,σε σχέση με την γνωστική λειτουργία και την ικανότητα μελέτης. Στις παραπάνω έρευνες, οι οποίες ήταν περισσότερες από μια, οι συμμετέχοντες- υγιείς νεαροί ενήλικες- ήταν αφυδατωμένοι (περίπου 2,7%),λόγω κόπωσης ή λόγω υψηλής θερμοκρασίας. 

Σε δύο έρευνες βρέθηκε σημαντική μείωση της εγρήγορσης, της συγκέντρωσης, της επίδοσης στην παρακολούθηση, αυξημένη κόπωση και πονοκέφαλος. Επίσης παρατηρήθηκε αυξημένος χρόνος αντίδρασης σε κάποιο ερέθισμα (π.χ στον προσδιορισμό του χρώματος ενός αντικειμένου).

Ωστόσο, η αφυδάτωση δεν επηρέασε τις σωστές απαντήσεις. Αξίζει να αναφέρει κανείς από τις μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι σήμερα, χαμηλά έως μέτρια επίπεδα αφυδάτωσης επηρεάζουν την γνωστική απόδοση στους νεαρούς υγιείς ενήλικες. 

Παρόλα αυτά, οι εθελοντές εμφανίζουν αντισταθμιστικούς μηχανισμούς με τους οποίους προσπαθούν να αντιμετωπίσουν την αυξημένη κούραση και την μειωμένη εγρήγορση κατά την διάρκεια της μέτριας αφυδάτωσης.

Σημασία θα πρέπει να δοθεί και στην διάρκεια και στην έκταση της αφυδάτωσης, διότι εάν παρουσιαστεί λιγότερο σοβαρή αφυδάτωση-δηλαδή όταν αποφεύγουμε να πιούμε υγρά για σχετικά μικρό διάστημα ,όπως για μερικές ώρες ,οι έρευνες δεν μπόρεσαν να βρουν ότι υπάρχει σχέση με την εξασθενημένη γνωστική λειτουργία.

Τα παιδιά πιθανόν να είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αφυδάτωση απ’ ότι οι ενήλικες. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος προς μυϊκή μάζα (ο λόγος), με συνέπεια να έχουν μεγαλύτερες απώλειες νερού μέσω της επιδερμίδας.

Για το λόγο αυτό σας παραθέτουμε μερικές πρακτικές συμβουλές, ώστε τα παιδιά ,αλλά και οι ενήλικες να διατηρούν καλά επίπεδα ενυδάτωσης και επομένως καλής γνωστικής ικανότητας για μελέτη.


· Πριν τα παιδιά μας πάνε στο σχολείο, καλό είναι να σιγουρευτούμε ότι τα επίπεδα ενυδάτωσής τους είναι επαρκή. Το πρωινό γεύμα θα πρέπει να περιλαμβάνει αρκετά υγρά για να επιτύχουμε όσο το δυνατόν καλύτερα επίπεδα ενυδάτωσης.

· Το νερό θα πρέπει να είναι διαθέσιμο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και τα υγρά θα πρέπει να προσλαμβάνονται κανονικά από όλους μας-κυρίως όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι αυξημένη.

· Οι δάσκαλοι θα πρέπει να έχουν υπ’ όψιν τους ότι υπάρχουν δυνατότητες ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια του σχολείου και ότι οι μαθητές χρησιμοποιούν αυτές τις δυνατότητες. Και οι γονείς θα πρέπει να είναι ενήμεροι γι’ αυτό.

· Μεγάλη σημασία θα πρέπει να δίνεται στις ώρες των γευμάτων. Η τροφή βοηθάει στη διέγερση του αισθήματος της δίψας, προκαλώντας την πρόσληψη επιπλέον υγρών και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Τα γεύματα προάγουν ένα σημαντικό μέρος του νερού που προσλαμβάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Συγκεκριμένα,20-30% τυπικά προέρχεται από τα τρόφιμα και 70-80%από ροφήματα( όλων των τύπων ,όχι μόνο καθαρό νερό). Ωστόσο, αυτά τα ποσοστά ποικίλουν από το είδος της δίαιτας που ακολουθεί ο καθένας μας.

· Οι μαθητές, επίσης, θα πρέπει να μάθουν να εκτιμούν το χρώμα των ούρων τους, διότι είναι ένας χρήσιμος δείκτης ενυδάτωσης του οργανισμού τους. (τα σκουρόχρωμα ούρα είναι δείκτης μη επαρκούς ενυδάτωσης).

Βιβλιογραφία: Kristen E. D’ Anci, Florence Constant, MD, PhD, and Irwin H. Rosenberg, MD, Hydration and Cognitive Function in Children, a review, International Life Sciences Institute 2006 Oct;64 (10): 457-464.

www.europeanhydrationinstitute.org/educational_materials.html

European Food Safety Authority (EFSA),Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010 Dec;8 (3):1459

* Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648