Η συμβολή της άσκησης στη μείωση του άγχους και του στρες

Γράφει η Μορφούλα Ζαχίλα

Αθλήτρια Στίβου - Personal coach

Η άσκηση αποτελεί έναν εξαιρετικό σύμμαχο στην ψυχική υγεία και ευεξία. Η συμβολή της στην καταπολέμηση του στρες και του άγχους είναι καθοριστική.

Η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας ενός ατόμου διευκολύνοντας τη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, των αρνητικών διαθέσεων και τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και της γνωστικής λειτουργίας. Κάποια μορφή σωματικής άσκησης συνιστάται για όλα τα άτομα λόγω του πλήθους των θετικών ψυχικών και σωματικών οφελών που προσφέρει.

ΟΦΕΛΗ ΠΟΥ ΑΠΟΦΕΡΕΙ Η ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΑ

Θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος: ενίσχυση άμυνας του οργανισμού έναντι μικροβιακών και κυρίως ιογενών λοιμώξεων

Βελτίωση καρδιακής λειτουργίας: πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων-στεφανιαίας νόσου 

Βελτίωση πνευμονικής λειτουργίας: βελτίωση μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου

Αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής: βελτίωση σωματικής ικανότητας και επιδόσεων του οργανισμού

Βελτίωση ευλυγισίας και ευκινησίας: το σώμα γίνεται πιο ευλύγιστο και ευκίνητο, ενώ αυξάνεται και το εύρος κίνησης

Επιβράδυνση οστεοπόρωσης: αύξηση της οστικής πυκνότητας και επομένως πρόληψη ανάπτυξης οστεοπόρωσης

Επιβράδυνση βιολογικής φθοράς: ανάπτυξη νέων, υγιών κυττάρων

Αύξηση αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης: μέσω του ελέγχου του σωματικού βάρους και της μυϊκής μάζας

Καλύτερος ύπνος: με την άσκηση προκαλείται χαλάρωση στο σώμα, καθώς εκκρίνονται ορμόνες και αυτό συμβάλλει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Ενίσχυση λειτουργίας εγκεφάλου: πρόληψη εξασθένισης γνωστικών ικανοτήτων και απώλειας μνήμης μέσω της ενίσχυσης του ιππόκαμπου, τμήματος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μάθηση και τη μνήμη

Πώς η σωματική δραστηριότητα ωφελεί την ψυχική υγεία και ευεξία;

Ως άνθρωποι, είμαστε φτιαγμένοι για να κινούμαστε. Η σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ψυχικής υγείας καθώς διευκολύνει την απελευθέρωση ενδορφινών και ορμονών που σε κάνουν να αισθάνεσαι καλά. Ενώ τα θέματα ψυχικής υγείας είναι συχνά περίπλοκα και πολύπλοκα, η σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό τουλάχιστον ορισμένων αρνητικών συναισθημάτων βοηθώντας στη διαχείριση του άγχους, στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης και στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου, η οποία με τη σειρά της έχει περαιτέρω θετικά αποτελέσματα.

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο στη σωματική σου υγεία και φυσική κατάσταση μπορεί επίσης να οδηγήσει στο σχηματισμό θετικών συνηθειών που θα βελτιώσουν περαιτέρω την ψυχική σου υγεία, όπως βελτιωμένη διατροφή και καλύτερη ποιότητα ύπνου, σε θέμα χρόνου αλλά και ποσότητας.





Η άσκηση σε βοηθά να νιώθεις καλά.

Η φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει ενδορφίνες, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που αλληλοεπιδρούν με υποδοχείς στον εγκέφαλό σου για να μειώσουν την αντίληψή σου για τον φυσικό πόνο - παρόμοιο με τα μονοπάτια που διεγείρονται από τα οπιοειδή. Αυτό σημαίνει ότι η έντονη ή παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να αισθανθείς σωματικά καλά (αν και μπορεί να αισθάνεσαι λίγο πιο δυσκίνητος όταν τα DOMS σου χτυπήσουν την πόρτα την επόμενη μέρα!).

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σου

Η άσκηση απελευθερώνει σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη, τα οποία παίζουν ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσής σου. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συγκέντρωσης αυτών των χημικών στον εγκέφαλό σου, βοηθώντας σε να διατηρήσεις μια πιο σταθερή και θετική διάθεση.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκρισή σου στο άγχος

Η συμμετοχή στη φυσική δραστηριότητα απελευθερώνει κορτιζόλη, την «ορμόνη του στρες» του σώματος. Ενώ μπορεί να έχεις ακούσει προηγουμένως ότι αυτό είναι κακό για σένα (κάτι που μπορεί να συμβεί εάν τα επίπεδα παραμένουν χρόνια υψηλά), η τακτική σωματική άσκηση αμβλύνει την απάντηση του σώματος στην κορτιζόλη. Αυτό σημαίνει ότι όταν η κορτιζόλη απελευθερώνεται σε άλλες περιόδους της ζωής σου, μειώνονται οι βλαβερές συνέπειες για το σώμα σου καθώς θα έχει προσαρμοστεί ώστε να διαχειρίζεται καλύτερα την κορτιζόλη λόγω άσκησης.


ΠΟΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;

Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, συνιστούν για τους ενήλικες σε εβδομαδιαία βάση :

Τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα, ή

Τουλάχιστον 75-150 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα, ή

Ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης έντασης δραστηριότητας καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.

Επίσης, για περαιτέρω όφελος, συνιστά 2 ή περισσότερες μέρες την εβδομάδα, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση, που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες

Ειδικοί επιστήμονες έχουν προτείνει πως το «σπάσιμο» της ημερήσιας άσκησης των 30 λεπτών σε δύο συνεδρίες των 15 ή τρεις των 10 λεπτών μπορεί να έχει τα ίδια ή και καλύτερα αποτελέσματα στη διαχείριση του στρες καθ΄ όλη τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας, γεμάτης με υποχρεώσεις.
Το άγχος μπορεί να εισβάλλει σε κάθε σκέψη και δραστηριότητα, ενώ ορισμένες φορές είναι αρκετά δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζεις ότι μπορείς να το καταπολεμήσεις, ακόμα και αν νιώθεις να σε καταβάλλει. Επομένως, την επόμενη φορά, που νιώθεις αγχωμένος/νη αθλήσου.