Δευτέρα, 26 Νοεμβρίου 2012

Οι 28 πιο υγιεινές τροφές του Πλανήτη

Γράφει η Ασημένια Καναρίδου*
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Οι τροφές που θα σας αναφέρουμε παρακάτω είναι αυτές που προσφέρουν στον οργανισμό την μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, μειώνοντας τον κίνδυνο για θανατηφόρες αρρώστιες όπως ο καρκίνος, ο ΣΔ (σακχαρώδης διαβήτης) και νοσήματα του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η παρακάτω περιγραφή του καθενός από τα τρόφιμα αυτά, είναι μια πρόταση για το πώς θα μπορούσαμε να τα ενσωματώσουμε στη δίαιτα μας.
ΦΡΟΥΤΑ

ΒΕΡΙΚΟΚΑ
Το β-καροτένιο που περιέχουν τα βερίκοκα βοηθάει στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύει τα μάτια. Το σώμα επίσης μετατρέπει το β-καροτένιο σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθάει επίσης στην αποτροπή κάποιων μορφών καρκίνου, ειδικά του δέρματος . Ένα βερίκοκο έχει 17 θερμίδες, 0 γρ λίπος, 1 γρ φυτικών ινών. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνάκ εάν είναι ξερά ή και φρέσκα, αλλά καλύτερα να είναι πιο σκληρά, διότι όταν μαλακώνουν χάνουν τα θρεπτικά τους συστατικά.

ΑΒΟΚΑΝΤΟΣ
Περιέχει ολεϊκό οξύ, ένα μη κορεσμένο λίπος, το οποίο βοηθάει στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης και αυξάνει τα επίπεδα της ΗDL και επίσης προσφέρει μια καλή δόση φυτικών ινών. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως dressing σε σαλάτες ή και αλλού αντί για μαγιονέζα.

ΣΜΕΟΥΡΑ
Περιέχουν ελαγικό οξύ, το οποίο βοηθάει στην καθυστέρηση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων. Τα σμέουρα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και υψηλά σε φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στη αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Ένα φλιτζάνι έχει μόνο 60 kcal,
1 γρ λίπους και 8 γρ φυτικών ινών. Μπορούν να προστεθούν σε άπαχο γιαούρτι ή σε δημητριακά ,μια άλλη πλούσια τροφή σε φυτικές ίνες.

ΚΑΡΠΟΥΖΙ
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C ( 117 mg σε μισό καρπούζι, δύο φορές πιο πολύ από την απαιτούμενη δόση) και σε β- καροτένιο και τα δύο είναι ισχυρά αντι-οξειδωτικά, τα οποία βοηθούν από την καταστροφή των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, μισό καρπούζι έχει 853mg καλίου, διπλάσιο από αυτό που περιέχει μια μπανάνα ,γεγονός το οποίο βοηθάει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μισό πεπόνι έχει 97 kcal, 1 γρ λίπους και 2 γρ φυτικών ινών. Μπορεί να κοπεί σε κύβους και να παγώσει και μετά να τοποθετηθεί στο μπλέντερ για ένα ελαφρύ χτύπημα.

ΧΥΜΟΣ ΑΠΟ GRANBERRY
Βοηθάει στην προστασία από μολύνσεις της ουροδόχου κύστης από βλαβερά βακτήρια. Ένα φλιτζάνι έχει 144 kcal, 0 γρ λίπους και 0 γρ φυτικών ινών. Μπορεί να προστεθεί συμπυκνωμένος χυμός granberry σε άλλους χυμούς , χωρίς όμως προσθήκη επιπρόσθετης ζάχαρης.

ΝΤΟΜΑΤΑ
Περιέχει λυκοπένιο ένα από τα πιο ισχυρά καροτενοειδή, το οποίο δρα ως αντιοξειδωτικό. Έρευνες μας δείχνουν ότι η ντομάτα μειώνει στο μισό τον κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του στομάχου και του κώλου. Μια ντομάτα περιέχει 26 kcal, 0 γρ λίπους και 1 γρ φυτικών ινών. Μπορεί να κοπεί σε λεπτές φέτες και μαζί με ελαιόλαδο να αποτελέσει μια πολύ γευστική σαλάτα. Το λίπος είναι απαραίτητο στην ντομάτα- όχι σε μεγάλη ποσότητα-διότι το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα μαζί με λίγο λίπος.

ΣΤΑΦΙΔΕΣ
Αυτά τα μικρά ¨΄στολίδια ¨ είναι μια πολύτιμη πηγή σιδήρου, ο οποίος βοηθάει στη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και από τον οποίον έχουν έλλειψη πολλές γυναίκες. Μισό φλιτζάνι έχει 218 kcal, 0 γρ λίπους και 3 γρ φυτικών ινών. Τοποθετείστε σταφίδες στα δημητριακά του πρωϊνού και στη βρώμη. Οι γυναίκες πρέπει να τις συμπεριλάβουν οπωσδήποτε στη διατροφή τους ,κυρίως κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσης .

ΣΥΚΑ
Μια καλή πηγή από κάλιο και φυτικές ίνες και επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι υπεύθυνη για την παραγωγή σεροτονίνης, μια νευροδιαβιβαστικής ουσίας που ευθύνεται για την καλή μας διάθεση. Επιπροσθέτως, η βιταμίνη Β6 βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης και στην πρόληψη της κατακράτησης υγρών. Τα αντισυλληπτικό χάπι μειώνει τα επίπεδα της βιταμίνης Β6, γι’αυτό εάν κάποιες γυναίκες χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο αντισύλληψης, καλό θα ήταν να λαμβάνουν επιπλέον ποσότητα Β 6 στη δίαιτά τους. Ένα σύκο έχει από 37-48 kcal, 0γρ λίπους και 2 γρ φυτικών ινών. Υπάρχουν διάφορες μπάρες δημητριακών με σύκα, οι οποίες δεν προσδίδουν πολλές θερμίδες και επιπλέον τα φρέσκα σύκα είναι υπέροχα όταν μαγειρεύονται με ψαρονέφρι ή μπονφιλέ, ενώ σε ξερή μορφή είναι ένα εύκολο και θρεπτικό σνάκ.

ΛΕΜΟΝΙ- ΓΛΥΚΟΛΕΜΟΝΟ
Περιέχει λεμονίνη, φουροκουμαρίνες και βιταμίνη C, τα οποία βοηθούν στη πρόληψη του καρκίνου. Μια λεπτή φέτα έχει 2 kcal, 0 γρ λίπους και 0γρ φυτικών ινών. Αγοράστε μερικά από αυτά και χρησιμοποιείστε τα στημένα σε σαλάτες ψάρια, φασόλια και λαχανικά, για να αποφύγετε την προσθήκη αλατιού.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΚΡΕΜΜΥΔΙΑ
Η quercetin είναι ένα από τα πιο δυνατά φλαβονοειδή (φυσικά αντιοξειδωτικά).
Έρευνες δείχνουν ότι βοηθούν στην προστασία ενάντια στον καρκίνο.
Ένα φλιτζάνι κομμένο έχει 61 θερμίδες, 0 γρ λίπους και 3 γρ φυτικών ινών. Φρέσκο κομμένο κρεμμύδι προσδίδει το μέγιστο της φυτοπροστατευτικής του δράσης ενάντια στον καρκίνο, αλλά εάν κάποιος μισεί το τσούξιμο των ματιών και το κλάμα, μπορεί να σοτάρει το κρεμμύδι με λίγο ελαιόλαδο και να το σερβίρει με ρύζι ή άλλα λαχανικά.

ΑΓΚΙΝΑΡΕΣ
Αυτά τα ακανόνιστα λαχανικά περιέχουν silymarin, ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο βοηθάει στην προστασία του καρκίνου του δέρματος και οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στην προστασία του καρκίνου του δέρματος και στον έλεγχο της χοληστερόλης. Μια μέτρια αγκινάρα έχει 60 θερμίδες, 0 γρ λίπους και 7 γρ φυτικών ινών. Βράζονται πολύ καλά στον ατμό για 30-40 λεπτά. Στύβετε λεμόνι πάνω στις αγκινάρες, μαδάτε τα φύλλα τους με τα χέρια και χρησιμοποιείτε τα δόντια για να μπορέσετε να καθαρίσετε τα σκληρά μέρη. Όταν έχετε φτάσει στην καρδιά του φυτού, τότε έχετε βρει το καλύτερο κομμάτι του.

ΤΖΙΝΤΖΕΡ Ή ΠΙΠΕΡΟΡΙΖΑ
Περιέχει gingerols τα οποία πιθανότατα να βοηθούν στην μείωση της ναυτίας, άλλες ενώσεις που περιέχει πιθανόν να βοηθούν στην αποτροπή των ημικρανιών και της αρθρίτιδας παρεμποδίζοντας την φλεγμονή που προκαλείται από τις προσταγλανδίνες. Ένα 1 κουταλάκι του γλυκού από φρέσκια πιπερόριζα έχει μόνο 1 θερμίδα,0 γρ λίπους και 0 γρ φυτικών ινών. Μπορείτε να κάνετε πήλινγκ της σκληρής επιδερμίδας με πιπερόριζα.

ΜΠΡΟΚΟΛΑ
Περιέχουν ινδόλη-3-καρμπινόλη και σουλφοραφαίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία του καρκίνου του μαστού. Τα μπρόκολα έχουν επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και β-καροτενίου. Ένα φλιτζάνι κομμένο έχει 25 θερμίδες,0 γρ λίπους και 3 γρ φυτικών ινών. Μην παραβράζετε ή παραμαγειρεύετε τα μπρόκολα, χρησιμοποιείστε καλύτερα το βράσιμο στον ατμό και αυτό ελαφριά, ώστε να προστατευτούν τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους. Στύψτε φρέσκο λεμόνι για γεύση και για επιπλέον ποσότητα βιταμίνης C.

ΣΠΑΝΑΚΙ
Περιέχει λουτεϊνη και ζεαξανθίνη, καροτενοειδή τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να αποκρούσει τον εκφυλισμό των κυττάρων, μια σοβαρή αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους ανθρώπους. Επιπροσθέτως, έρευνες δείχνουν ότι αυτό το πράσινο ‘’συντριβάνι’’της νεότητας βοηθάει στην καθυστέρηση της γήρανσης των κυττάρων. Ένα φλυτζάνι έχει 7 θερμίδες, 0γρ λίπους και 1 γρ φυτικών ινών. Προσθέστε ωμά φύλλα σε μια σαλάτα ή σοτάρετε μερικά απ’ αυτά με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο.

ΚΙΝΕΖΙΚΟ ΛΑΧΑΝΟ
Περιέχει μπρασινίνη, η οποία όπως προτείνουν κάποιες έρευνες πιθανότατα να βοηθάει στην αντιμετώπιση του καρκίνου του μαστού και σε συνδυασμό με τις ινδόλες και τις ισοθειοκυανίδες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων, κάνουν αυτό το λαχανικό ένα ‘’ δίκανο όπλο’’ ενάντια στον καρκίνο του μαστού. Ένα φλιτζάνι μπορεί επίσης να δώσει 158 mg ασβεστίου (16% της καθημερινής απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου) γεγονός που βοηθάει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο έχει 20 θερμίδες,0 γρ λίπους και 3 γρ φυτικών .ινών. Τεμαχίζετε τα πράσινα και χυμώδη άσπρα κοτσάνια του, έπειτα τα σοτάρετε όπως το σπανάκι ή τα σοτάρετε σε αντικολλητικό τηγάνι, πριν τα σερβίρετε.

ΚΟΛΟΚΥΘΑ Ή ΚΟΛΟΚΥΘΑΚΙΑ
Τα χειμωνιάτικα κολοκυθάκια περιέχουν τεράστια ποσά βιταμίνης C και β-καροτενίου, τα οποία πιθανότατα να βοηθούν στην προστασία ενάντια στον καρκίνο του ενδομητρίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια έχει 80 θερμίδες,1 γρ λίπους και 6 γρ φυτικών ινών. Τα κόβετε στη μέση, βγάζετε τους σπόρους και τα ψήνετε μέχρι να μαλακώσουν έπειτα πασπαλίζετε με κανέλλα.

ΝΕΡΟΚΑΡΔΑΜΟ
Περιέχει phenethyl isothiocyanate,το οποίο μαζί με το β-καροτένιο, τη βιταμίνη C και τη βιταμίνη Ε, πιθανότατα να κρατάει τα καρκινικά κύτταρα σε αδράνεια.
Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4 θερμίδες, 0γρ λίπους και 1 γρ φυτικών ινών. Μην επιχειρήσετε να μαγειρέψετε αυτά τα πράσινα φύλλα, αλλά χρησιμοποιείστε τα ως γαρνιτούρα στα σάντουιτς ή προσθέστε μια πικάντικη πιπεράτη γεύση στη σαλάτα.

ΣΚΟΡΔΟ
Περιέχει παράγωγα του θείου τα οποία προσδίδουν την πιπεράτη γεύση του και επίσης μειώνουν την LDL (‘’ κακή ‘’) χοληστερίνη, μειώνουν την πίεση του αίματος και επίσης μειώνουν τον κίνδυνο για καρκίνο του στομάχου και του κώλου. Μια σκελίδα έχει 4 θερμίδες, 0γρ λίπους και 0γρ φυτικών ινών. Ψήνετε ένα ολόκληρο κεφάλι σκόρδου για 15-20 min μέχρι να μαλακώσει και να γίνει γλυκό και το απλώνετε σε μια φέτα ψωμί, αντί για βούτυρο.

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ- ΦΑΣΟΛΙΑ ΚΑΙ ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Quinoa
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα quinoa έχει 5 γρ πρωτεΐνης, περισσότερη από άλλα δημητριακά, επίσης περιέχει σίδηρο, ριβοφλαβίνη και μαγνήσιο. Μισό φλιτζάνι έχει 318 θερμίδες,5 γρ λίπους και 5 γρ φυτικών ινών. Προσθέστε στη σούπα για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ξεπλύνετε το πρώτα, διότι διαφορετικά θα έχει πικρή γεύση.

Δημητριακά
Μια κουταλιά της σούπας δίνει περίπου το 7% της καθημερινής ποσότητας σε μαγνήσιο, το οποίο βοηθάει στην αποτροπή από κράμπες. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε. Μια κουταλιά της σούπας έχει 27 θερμίδες,1 γρ λίπους και 1 γρ φυτικών ινών. Μπορείτε να σκορπίσετε μερικά από αυτά στο γιαούρτι μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Όσπρια
Περιέχουν ισοφλανοειδή ,τα οποία πιθανόν να εμποδίζουν την προώθηση των οιστρογόνων που προκαλούν καρκίνο του μαστού, επιπλέον περιέχουν φυτικές ίνες για την υγεία της καρδιάς και μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεϊνης 9 γρ για κάθε μισό φλιτζάνι. Μισό φλιτζάνι έχει 135 γρ θερμίδες, 0 γρ λίπους και 8 γρ φυτικών ινών. Τα ισοφλανοειδή διατηρούνται σε καλή κατάσταση και μετά την επεξεργασία, γι’ αυτό μπορείτε να καταναλώνετε όσπρια σε μορφή κονσέρβας, αποξηραμένα και σε σούπα.
Μπορείτε να τα παίρνετε μαζί σας στη δουλειά, και θα έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα.

Αράπικα φιστίκια
Έρευνες δείχνουν ότι τα αράπικα φυστίκια ή και οι άλλοι ξηροί καρποί (οι οποίοι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε ακόρεστα ‘’ καλά ‘’ λιπαρά οξέα, μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα περισσότερο από 20 % . Μια ποσότητα 30 γρ έχει 166 θερμίδες, 14 γρ λίπους και 2 γρ φυτικών ινών.
Μπορείτε να έχετε πάντα μια μικρή ποσότητα μαζί σας, στην τσάντα σας ή στο σακίδιο του γυμναστηρίου για ένα κολατσιό πλούσιο σε πρωτεΐνη που θα σας κρατήσει κομψούς ή για ένα απογευματινό τονωτικό σνάκ, το οποίο θα σας ικανοποιήσει μέχρι να φάτε το βασικό σας γεύμα.

Φασόλια
Μισό φλιτζάνι έχει περισσότερο από 25% της καθημερινής απαίτησης σε φολικό οξύ, το οποίο βοηθάει στην προστασία ενάντια σε ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και μειώνει τον κίνδυνο για αποβολές. Μισό φλιτζάνι κονσέρβα έχει 135 θερμίδες,0 γρ λίπους και 8 γρ φυτικών ινών. Μπορείτε να τα καταναλώσετε, είτε μαγειρεμένα σε μορφή σούπας, είτε σε συνδυασμό με διάφορα λαχανικά ή σε διάφορες σαλάτες λαχανικών.

Γιαούρτι
Περιέχει βακτήρια τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από μυκητιάσεις και το ασβέστιο που περιέχει ενδυναμώνει τα κόκαλα. Ένα φλιτζάνι έχει 155 θερμίδες,4 γρ λίπους και 0 γρ φυτικών ινών. Χρησιμοποιείστε το στην απλή του μορφή και ημι-αποβουτυρωμένο καλύτερα μαζί με φρούτα, ώστε να διατηρήσετε χαμηλές τις θερμίδες και τη ζάχαρη. Εάν έχετε δυσανοχή στη λακτόζη, μην φοβηθείτε να φάτε γιαούρτι, διότι το γιαούρτι εξαιτίας της ζύμωσης που έχει υποστεί, δεν μπορεί να ενοχλήσει την κοιλιά σας ή το στομάχι σας.

Ημι-αποβουτυρωμένο γάλα
Περιέχει ριβοφλαβίνη ή αλλιώς Β2 ,η οποία είναι σημαντική για την καλή όραση και μεταξύ των άλλων περιέχει βιταμίνη Α, η οποία βοηθάει στη βελτίωση του εκζέματος & των αλλεργιών. Επιπλέον, παίρνει κανείς ασβέστιο & βιταμίνη D.Ένα φλιτζ έχει 86 θερμίδες,0γρ λίπους & 0 γρ φυτικών ινών. Εάν συνηθίζεται να πίνετε ολόπαχο γάλα , τότε μπορείτε να το αναμείξετε με άπαχο γάλα. Εμπιστευτείτε αυτή την δοκιμή –σε μια βδομάδα ή δύο δεν θα σας λείπει καθόλου το ολόπαχο γάλα .

ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ

Οστρακοειδή
Περιέχουν βιτ Β12, η οποία στηρίζει το νευρικό σύστημα και τη λειτουργία του εγκεφάλου, σε συνδυασμό με το σίδηρο, το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχουν.
90 γρ από αυτά δίνουν 126-146 θερμίδες, 2-4 γρ λίπους και 0 γρ φυτ.ινών. Μπορείτε να τα δοκιμάσετε με σάλτσα χαμηλή όμως σε λιπαρά.

Σολωμός
Ψάρι του κρύου νερού όπως ο μπακαλιάρος και ο τόνος είναι πολύ καλές πηγές ωμέγα -3 λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια ποσότητα ίση με 90 γρ μαγειρεμένο έχει 165-225 θερμίδες,
9-15 γρ λίπους και 0 γρ φυτικών ινών.
Μπορείτε να τα καταναλώσετε ψητά ή βραστά, αφού τα έχετε μαρινάρει για αρκετή ώρα.

Κάβουρας
Μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης Β12 και ψευδαργύρου. Μια ποσότητα ίση με 90 γρ προσδίδει 165 θερμίδες, 9 γρ λίπους και 0 γρ φυτικών ινών. Μπορείτε να τον αγοράσετε σε κονσέρβα ή να φτιάξετε τα δικά σας μεζεδάκια με κάβουρα.


* Ασημένια Καναρίδου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648
E-mail: mdietkana@hotmail.com

Δεν υπάρχουν σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου