H διατροφή προάγει την αθλητική απόδοση. Η ανάγκη για σωστή διατροφή είναι απαραίτητη σε όλους. Περισσότερο σε ορισμένες ομάδες ατόμων με αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως οι αθλητές.
Με την κατανάλωση καφέ έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της απόδοσης με την πρόσληψη καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα. Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα έχει σαν αποτέλεσμα την έντονη αφυδάτωση του οργανισμού και ένας αφυδατωμένος οργανισμός δεν μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο.
Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη σημασία έχει ποια περίοδο διανύουν!
Κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη επιφέρει απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση της οστικής πυκνότητας.
Το βάρος και η σύσταση σώματος μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση. Τα επίπεδα σωματικού λίπους ποικίλουν, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, και τη φύση του αθλήματος. Εάν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται αργά και προοδευτικά, πριν την αγωνιστική περίοδο.
Γεμάτες μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη απόδοση. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι ελαφρώς αυξημένες για ασκούμενους. Οι ημερήσιες πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής είναι 1.4 g/kg σωματικού βάρους, ενώ για τους αθλητές δύναμης φθάνουν μέχρι και 1.7 g/kg σωματικού βάρους. Η μέση διατροφή ενός ανθρώπου περιέχει τουλάχιστον 1.5 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα.
Η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15%, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των αθλητών, καθώς περιέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Οι αθλητές θα πρέπει να καταβάλλουν προσπάθεια ώστε η διατροφή τους να παρέχει όλες τουλάχιστον τις απαραίτητες ποσότητες των θρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ποικιλία στη διατροφή και πρόσληψη τόσης ποσότητας που να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες. Σε ότι αφορά τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση.
Επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την απόδοση. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίσταται οι απώλειες. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος και μεταβολική λειτουργία.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Επομένως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μετά την προπόνηση ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της άσκησης.
Τείος η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απόδοση και την πρόληψη της κόπωσης. Σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα μπορεί να χαρίσει σε έναν αθλητή τη νίκη.
* Πουντζουκίδης Κωνσταντίνος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘ
Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνουμε στην απότομη αυξομείωση του σωματικού βάρους. Απότομη μείωση βάρους σημαίνει μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού. Απότομη αύξηση βάρους σημαίνει αύξηση του λιπώδους ιστού. Ένας αθλητής δεν πρέπει να χάνει περισσότερο από 1 με 2 κιλά τον μήνα,ιδίως όταν πρόκειται για την αγωνιστική περίοδο.
Με την κατανάλωση καφέ έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της απόδοσης με την πρόσληψη καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα. Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα έχει σαν αποτέλεσμα την έντονη αφυδάτωση του οργανισμού και ένας αφυδατωμένος οργανισμός δεν μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο.
Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη σημασία έχει ποια περίοδο διανύουν!
Κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους και τη μεγιστοποίηση των προσαρμογών. Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη επιφέρει απώλεια μυϊκής μάζας και μείωση της οστικής πυκνότητας.
Τόσο οι αθλητές δύναμης όσο και αντοχής χρειάζονται τουλάχιστον 45Kcal/kg σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ σε περιόδους ιδιαίτερα σκληρής προπόνησης, οι ενεργειακές απαιτήσεις αγγίζουν τις 70 Kcal/kg σωματικού βάρους ημερησίως.
Το βάρος και η σύσταση σώματος μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση. Τα επίπεδα σωματικού λίπους ποικίλουν, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, και τη φύση του αθλήματος. Εάν είναι επιθυμητή η απώλεια βάρους θα πρέπει να γίνεται αργά και προοδευτικά, πριν την αγωνιστική περίοδο.
Σε ότι αφορά τα θρεπτικά συστατικά, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος. Για τους αθλητές κυμαίνονται έως και 10 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ανάλογα με τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη.
Γεμάτες μυϊκές αποθήκες γλυκογόνου εξασφαλίζουν αντοχή και καλύτερη απόδοση. Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες είναι ελαφρώς αυξημένες για ασκούμενους. Οι ημερήσιες πρωτεϊνικές συστάσεις για αθλητές αντοχής είναι 1.4 g/kg σωματικού βάρους, ενώ για τους αθλητές δύναμης φθάνουν μέχρι και 1.7 g/kg σωματικού βάρους. Η μέση διατροφή ενός ανθρώπου περιέχει τουλάχιστον 1.5 g/kg σωματικού βάρους/ ημέρα.
Η πρόσληψη λίπους δε θα πρέπει να περιορίζεται σε ποσοστό μικρότερο του 15%, καθώς δεν υπάρχει κάποιο όφελος ως προς την αθλητική απόδοση. Το λίπος είναι σημαντικό για τη δίαιτα των αθλητών, καθώς περιέχει ενέργεια, λιποδιαλυτές βιταμίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Οι αθλητές θα πρέπει να καταβάλλουν προσπάθεια ώστε η διατροφή τους να παρέχει όλες τουλάχιστον τις απαραίτητες ποσότητες των θρεπτικών συστατικών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ποικιλία στη διατροφή και πρόσληψη τόσης ποσότητας που να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες. Σε ότι αφορά τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού, η αφυδάτωση μειώνει την αθλητική απόδοση.
Επαρκής λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την άσκηση είναι απαραίτητη για την απόδοση. Μετά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται αρκετά υγρά, ώστε να αποκαθίσταται οι απώλειες. Τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης εξασφαλίζουν σταθερό όγκο αίματος και μεταβολική λειτουργία.
Το γεύμα πριν από τον αγώνα, θα πρέπει να είναι να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, και να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η παροχή υδατανθράκων με στόχο τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Μετά την άσκηση, ο στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Επομένως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μετά την προπόνηση ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της άσκησης.
Επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει στους αθλητές τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την αποκατάσταση μικροτραυματισμών.
Τείος η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απόδοση και την πρόληψη της κόπωσης. Σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα μπορεί να χαρίσει σε έναν αθλητή τη νίκη.
* Πουντζουκίδης Κωνσταντίνος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής ΤΕΦΑΑ/ΑΠΘ
Ειδικότητες Γ.Γ.Α.➤Tae kwon do - Kick Boxing -Πυγμαχία-Σωματική Διάπλαση➤Προπονητής Muay Thai ➤Προπονητής Ομάδας tae kwon do, Λιμενικού Σώματος ➤Προπονητής Αθλητικού Συλλόγου Άθλος Κιλκίς ➤10 έτη Προπονητής Αυτοάμυνας Ομάδας Ειδικών Αποστολών Λ.Σ./ΚΛΘ➤Πρόεδρος για την Ελλάδα της WAKF Kick boxing ➤Ιδρυτής και Μέλος του Ελληνικού Συστήματος Στρατιωτικής και Αστυνομικής Αυτοάμυνας και Μάχης Επαφής Όλων των Στυλ.(Ε.Ο.Μ.Ε.)➤Πρωταθλητής και Κυπελλούχος tae kwon do -Kick Boxing ➤Παγκόσμιος Πρωταθλητής Kick Boxing Wasco τα έτη 2008 και 2009
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Η Γνώμη Κιλκίς- Παιονίας διευκρινίζει στους αναγνώστες της ότι θεωρεί αυτονόητο το δικαίωμα του σχολιασμού και της κριτικής έκφρασης, όταν αυτό φυσικά δεν στοχεύει στην απαξίωση, στην ύβρη και στην προσβολή ατόμων και θεσμών.
Το αναγνωστικό κοινό θα πρέπει να γνωρίζει ότι η Γνώμη, επιδιώκοντας μια υγιή και αμφίδρομη επικοινωνία, δεν δημοσιεύει ανυπόγραφα σχόλια, αλλά ούτε και σχόλια ρατσιστικού, προσβλητικού και υβριστικού περιεχομένου.
Τα ενυπόγραφα άρθρα τέλος, εκφράζουν το συντάκτη τους και δε συμπίπτουν κατ' ανάγκην με την άποψη της εφημερίδας.