Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Όταν η άσφαλτος λιώνει κάτω από τον καυτό ήλιο, οι αντοχές του οργανισμού δοκιμάζονται – και δίχως τα κατάλληλα «όπλα», κινδυνεύει από προβλήματα όπως η αφυδάτωση, η εξάντληση, η θερμοπληξία και πολλά άλλα. Ευτυχώς, η σωστή διατροφή μπορεί να τον βοηθήσει να αντέξει.
Η αύξηση της περιβαλλοντικής θερμοκρασίας απειλεί πρωτίστως τα παιδιά, τα άτομα της τρίτης ηλικίας και γενικότερα τις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού, όπως είναι όσοι πάσχουν από χρόνια νοσήματα.
Η αύξηση της περιβαλλοντικής θερμοκρασίας απειλεί πρωτίστως τα παιδιά, τα άτομα της τρίτης ηλικίας και γενικότερα τις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού, όπως είναι όσοι πάσχουν από χρόνια νοσήματα.
Για να αντέξει κανείς τη ζέστη πρέπει να λάβει ορισμένα μέτρα, δίνοντας κυρίως έμφαση στο θέμα της επαρκούς ενυδάτωσης και κάνοντας διατροφικές επιλογές-ασπίδα στη θερμοπληξία.
«Οι επιλογές αυτές καθορίζονται από αρκετούς παράγοντες, όπως η ηλικία, η άμεση έκθεση στον ήλιο (κατά τη διάρκεια της εργασίας ή κατά την παραμονή στη θάλασσα), το επίπεδο και η διάρκεια της άσκησης ή της καθημερινής δραστηριότητας, αλλά και η γενικότερη κατάσταση της υγείας (π.χ. ύπαρξη υπέρτασης ή καρδιακής ανεπάρκειας)»
Συγκεκριμένα οι βασικοί κανόνες για να αντέξουμε τη ζέστη είναι οι εξής:
• Συνεχής κατανάλωση δροσερών υγρών και ροφημάτων. Το δροσερό (και όχι παγωμένο) νερό είναι το βασικό μέσο «ψύξης» και ενυδάτωσης του σώματος.
Οι νεότερες συστάσεις για σωστή ενυδάτωση από διεθνείς υγειονομικούς οργανισμούς, όπως το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, δεν μιλούν πλέον για οκτώ ποτήρια νερού ημερησίως, αλλά για 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).
Αυτές οι τιμές, όμως, ισχύουν για συνθήκες μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, καθώς και για μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Γι’ αυτό, το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες οι συστάσεις τροποποιούνται και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.
Εκτός από το νερό που αποτελεί την βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώνουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα και άλλα δροσερά ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι.
Συγκεκριμένα οι βασικοί κανόνες για να αντέξουμε τη ζέστη είναι οι εξής:
• Συνεχής κατανάλωση δροσερών υγρών και ροφημάτων. Το δροσερό (και όχι παγωμένο) νερό είναι το βασικό μέσο «ψύξης» και ενυδάτωσης του σώματος.
Οι νεότερες συστάσεις για σωστή ενυδάτωση από διεθνείς υγειονομικούς οργανισμούς, όπως το Ινστιτούτο Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών (NAS) των ΗΠΑ, δεν μιλούν πλέον για οκτώ ποτήρια νερού ημερησίως, αλλά για 9 μερίδες υγρών την ημέρα για τις γυναίκες και για 13 για τους άνδρες (η μερίδα αντιστοιχεί σε 250 ml).
Αυτές οι τιμές, όμως, ισχύουν για συνθήκες μέτριας περιβαλλοντικής θερμοκρασίας, καθώς και για μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Γι’ αυτό, το καλοκαίρι, με τις υψηλές θερμοκρασίες οι συστάσεις τροποποιούνται και επιβάλλεται ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη υγρών.
Εκτός από το νερό που αποτελεί την βασική ανάγκη και επιλογή για καλή ενυδάτωση, μπορούμε να καταναλώνουμε φυσικό χυμό φρούτων, ημίπαχο γάλα και άλλα δροσερά ροφήματα, βασισμένα σε βότανα όπως το πράσινο τσάι.
• Κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι, σύμφωνα με μετρήσεις, από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά.
• Αποφυγή επιβαρυντικών τρόπων μαγειρέματος. Το τηγάνισμα, λ.χ., δεν ενδείκνυται το καλοκαίρι, ενώ αντιθέτως λιγότερο επιβαρυντικό είναι το ψήσιμο και το βράσιμο.
Η επιβάρυνση σχετίζεται με την αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος, που καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα, με συνέπεια να «κουράζεται» ο οργανισμός για να ολοκληρωθεί η πέψη τους (η παρατεταμένη πέψη μιας τροφής, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μας κάνει να ζεσταινόμασετ πιο πολύ).
• Κατανάλωση βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης (καύσωνας) οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.
• Αποφυγή υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και εντείνει την αφυδάτωση. Να επιλέγονται συνεπώς ποτά με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα.
Στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού μπορούν να συμβάλλουν ορισμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούνται από 80-95% νερό.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι, σύμφωνα με μετρήσεις, από τη συνολική ποσότητα νερού που καταναλώνουμε το 20-30% προέρχεται από τα τρόφιμα και το 70-80% από διάφορα υγρά.
• Αποφυγή επιβαρυντικών τρόπων μαγειρέματος. Το τηγάνισμα, λ.χ., δεν ενδείκνυται το καλοκαίρι, ενώ αντιθέτως λιγότερο επιβαρυντικό είναι το ψήσιμο και το βράσιμο.
Η επιβάρυνση σχετίζεται με την αύξηση της περιεκτικότητας σε λίπος, που καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα, με συνέπεια να «κουράζεται» ο οργανισμός για να ολοκληρωθεί η πέψη τους (η παρατεταμένη πέψη μιας τροφής, αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και μας κάνει να ζεσταινόμασετ πιο πολύ).
• Κατανάλωση βασικών γευμάτων σε ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία. Σε περιόδους παρατεταμένης, μεγάλης ζέστης (καύσωνας) οι πιο κατάλληλες ώρες είναι πρωί και βράδυ. Το μεσημέρι προτιμότερο είναι να τρώει κάποιος απλά και δροσιστικά σνακ με βάση λαχανικά, φρούτα και άπαχα γαλακτοκομικά.
• Αποφυγή υψηλής κατανάλωσης αλκοόλ. Το αλκοόλ αυξάνει τη σωματική θερμοκρασία και εντείνει την αφυδάτωση. Να επιλέγονται συνεπώς ποτά με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε οινόπνευμα.
• Κατανάλωση άλατος κατά περίπτωση. Το αλάτι συχνά συνιστάται κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού επειδή περιέχει νάτριο (έναν βασικό ηλεκτρολύτη), που αυξάνει απότομα την ώσμωση στο αίμα μας και ενεργοποιεί έτσι τον μηχανισμό της δίψας. Ωστόσο, ειδικές πληθυσμιακές ομάδες όπως τα άτομα με υψηλή πίεση ή όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα νεφρικής ή καρδιακής λειτουργίας, πρέπει να ακολουθούν τις συστάσεις του γιατρού τους και όχι να υιοθετούν την αντίληψη πως το καλοκαίρι πρέπει να τρώμε περισσότερο αλάτι.
• Αποφυγή της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Όταν έχει καύσωνα, πρέπει να αποφεύγονται οι κοπιώδεις δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο μπάνιο στη θάλασσα και στο περίπατο με χαμηλό ρυθμό όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί.
• Αποφυγή της συστηματικής φυσικής δραστηριότητας. Όταν έχει καύσωνα, πρέπει να αποφεύγονται οι κοπιώδεις δραστηριότητες και να περιοριζόμαστε στο μπάνιο στη θάλασσα και στο περίπατο με χαμηλό ρυθμό όταν πέσει ο ήλιος ή νωρίς το πρωί.
Tο μενού του καύσωνα
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα με δημητριακά, φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμός, φρυγανιές με μαρμελάδα, τοστ, κουλούρι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ (πρωί και απόγευμα): Φρούτα, χυμός, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με φρούτα, κράκερς, ζελέ ή ζελέ με γιαούρτι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρύζι με γιαούρτι, σαλάτα με λαχανικά και χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (λ.χ. άπαχο τυρί, φέτες γαλοπούλας, κομμάτια κοτόπουλου, τόνος, σολομός, γαρίδες, αβγό), ντάκος, κρύα σούπα ντομάτας, ψάρι ψητό με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ατμού, ζυμαρικό με σάλτσα λαχανικών, ψαρονέφρι ψητό και ρύζι ή λαχανικά ατμού, πατατοσαλάτα με γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και αβγό, θαλασσινά ψητά με ρύζι, ψητά λαχανικά σχάρας ή μανιτάρια πλευρώτους με άπαχο τυρί, λαδερά λαχανικά
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα, ζυμαρικό, καλαμάκια κοτόπουλου, χωριάτικη σαλάτα με παξιμάδι, ομελέτα με λαχανικά σε αντικολλητικό, καρπούζι-πεπόνι, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
ΠΡΩΙΝΟ: Γάλα με δημητριακά, φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, χυμός, φρυγανιές με μαρμελάδα, τοστ, κουλούρι
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ (πρωί και απόγευμα): Φρούτα, χυμός, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι με φρούτα, κράκερς, ζελέ ή ζελέ με γιαούρτι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ρύζι με γιαούρτι, σαλάτα με λαχανικά και χαμηλή σε λίπος πρωτεΐνη (λ.χ. άπαχο τυρί, φέτες γαλοπούλας, κομμάτια κοτόπουλου, τόνος, σολομός, γαρίδες, αβγό), ντάκος, κρύα σούπα ντομάτας, ψάρι ψητό με λαχανικά, φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά ατμού, ζυμαρικό με σάλτσα λαχανικών, ψαρονέφρι ψητό και ρύζι ή λαχανικά ατμού, πατατοσαλάτα με γιαούρτι στραγγιστό χαμηλών λιπαρών και αβγό, θαλασσινά ψητά με ρύζι, ψητά λαχανικά σχάρας ή μανιτάρια πλευρώτους με άπαχο τυρί, λαδερά λαχανικά
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα, ζυμαρικό, καλαμάκια κοτόπουλου, χωριάτικη σαλάτα με παξιμάδι, ομελέτα με λαχανικά σε αντικολλητικό, καρπούζι-πεπόνι, γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς.
Τι πρέπει να αποφεύγουμε
Τυριά, λιπαρές σάλτσες τυριού, μπεσαμέλ Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά
Τηγανητά ψάρια και κρέατα Λιπαρές σος για σαλάτες
Μπαχαρικά και «βαριά» μαγειρευτά φαγητά Γλυκά με κρέμα ή βούτυρο
Καφέδες με σαντιγί και σιρόπια γεύσης
Περιεκτικότητα σε νερό των τροφίμων
Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία συνιστώνται τους καλοκαιρινούς μήνες, ιδίως όταν έχει πολλή ζέστη. Όσα καταναλώνονται μαγειρεμένα, πρέπει να είναι βραστά ή ψητά. Αντενδείκνυνται τα τηγανητά, τα «βαριά» μαγειρευτά και οι «πλούσιες» σάλτσες.
Σούπες 80-95%
• Ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη)
• Παγωμένο γάλα (με χαμηλά λιπαρά)
• Κρύο τσάι (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη)
• Μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις, όπως λεμόνι)
• Ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (ειδικά για άτομα που ακόμα και μέσα στο ζεστό καλοκαίρι κάνουν εντατική άσκηση)
•
Φρούτα (ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα έχουν πάνω από 90% περιεκτικότητα σε νερό και γι’ αυτό ενυδατώνουν και τονώνουν. Συνεπώς το πεπόνι και το καρπούζι αποτελούν ένα εναλλακτικό και ιδιαίτερα γευστικό τρόπο ενυδάτωσης για το καλοκαίρι).
• Φυλλώδη λαχανικά (παρέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως η A και η C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι, καθώς και ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση).
• Γιαούρτι (είναι ιδανική επιλογή για ενυδάτωση και θρέψη, ιδίως όταν έχει χαμηλά λιπαρά).
Οι ανάγκες σε υγρά ανά ηλικία
ΜΩΡΑ 0-6 μηνών, 680 ml/ημέρα ή 100-190 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Aπό το μητρικό γάλα
6-12 μηνών,0,8-1,0 λίτρο. Από το μητρικό γάλα και συμπληρωματικά από τρόφιμα και ροφήματα
1-2 ετών 1,1-1,2 λίτρα
ΠΑΙΔΙΑ (λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας)
2-3 ετών,1,3 λίτρα
4-8 ετών,1,6 λίτρα
ΕΦΗΒΟΙ
9-13 ετών - Άντρες,
2,1 λίτρα
9-13 ετών- Γυναίκες,1,9 λίτρα
14-18 ετών - Άντρες, 2,5 λίτρα
14-18 ετών – Γυναίκες,2,0 λίτρα
ΕΝΗΛΙΚΕΣ
19-70 ετών - Άντρες, 2,5 λίτρα
19-70 ετών - Γυναίκες,2,0 λίτρα
ΕΙΔΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
Έγκυοι,2,3 λίτρα
Θηλάζουσες,2,7 λίτρα
ΠΗΓΗ: Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Ενυδάτωσης (European Hydration Institute)
Ειδικότερα για τα παιδιά
Μικρά και περισσότερα γεύματα - Τα γεύματα θα πρέπει να είναι κανονικά αλατισμένα. Η προσθήκη αλατιού βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί το νερό και κατ” επέκταση να μην αφυδατώνεται.
- Το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει μικρότερες ποσότητες τροφής σε μεγαλύτερο αριθμό γευμάτων. Αν δηλαδή τα γεύματα σε ημερήσια βάση είναι πέντε, σε περιόδους μεγάλης ζέστης θα πρέπει να αυξηθούν σε 6-7 ελαφρύτερα γεύματα για να μην επιβαρύνεται το στομάχι του.
– Αποφεύγουμε να δίνουμε στο παιδί τηγανιτά, κοκκινιστά και γενικότερα βαριά φαγητά. Τα ψητά με τη συνοδεία σαλάτας είναι ενδεδειγμένο γεύμα για τις θερμές μέρες.
ΑσφάλειαΗ υψηλή θερμοκρασία είναι ικανή να αλλοιώσει γρηγορότερα τα τρόφιμα που αφήνουμε απροφύλακτα Έτσι κατά τη θερινή περίοδο φροντίζουμε να συντηρούνται και να ψύχονται σε κατάλληλη θερμοκρασία και να μη μένουν εκτεθειμένα πολύ ώρα στις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Να θυμάστε ότι σε περιόδους καύσωνα αυξάνεται ο κίνδυνος της αλλοίωσης και πιθανότατα της τροφικής δηλητηρίασης.
Είτε λοιπόν σας βρει ο καύσωνας στις παραλίες, είτε στο σπίτι είτε στο δρόμο, εξασφαλίστε ότι θα έχετε λάβει όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης από την αφόρητη ζέστη. Και τι καλύτερο από το να το κάνετε συνδυάζοντας τη δροσιά, την απόλαυση και την τόνωση με την προστασία που μπορεί να προσφέρει η διατροφή σας, δρώντας πάντα από μέσα προς τα έξω.
Να θυμάστε τα σοφά λόγια του Ιπποκράτη: ‘Είμαστε ότι τρώμε’…
Τυριά, λιπαρές σάλτσες τυριού, μπεσαμέλ Λιπαρά κρέατα και αλλαντικά
Τηγανητά ψάρια και κρέατα Λιπαρές σος για σαλάτες
Μπαχαρικά και «βαριά» μαγειρευτά φαγητά Γλυκά με κρέμα ή βούτυρο
Καφέδες με σαντιγί και σιρόπια γεύσης
Περιεκτικότητα σε νερό των τροφίμων
Χαρακτηριστικά παραδείγματα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα οποία συνιστώνται τους καλοκαιρινούς μήνες, ιδίως όταν έχει πολλή ζέστη. Όσα καταναλώνονται μαγειρεμένα, πρέπει να είναι βραστά ή ψητά. Αντενδείκνυνται τα τηγανητά, τα «βαριά» μαγειρευτά και οι «πλούσιες» σάλτσες.
Σούπες 80-95%
Φρούτα και λαχανικά 80-95%
Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα 70-80%
Μπανάνα, καλαμπόκι, πατάτα 70-80%
Γάλα 87-90%
Γιαούρτι 75-85%
Γιαούρτι 75-85%
Παγωτό 60-65%
Τυρί 40-60%
Τυρί 40-60%
Ρύζι 65-70%
Ζυμαρικά 75-85%
Ζυμαρικά 75-85%
Ψάρι/θαλασσινά 65-80%
Αβγό 65-75%
Αβγό 65-75%
Κοτόπουλο-κρέας 40-65%
Χυμοί 80-95%
ΠΗΓΗ: Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Ενυδάτωσης (EuropeanHydrationInstitute)
Τα πιο δροσιστικά τρόφιμα και ροφήματα
Τα καλύτερα ροφήματα και τρόφιμα που μπορούν να μας δροσίσουν:
•
Φυσικοί χυμοί (π.χ. φυσική λεμονάδα)
Χυμοί 80-95%
ΠΗΓΗ: Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Ενυδάτωσης (EuropeanHydrationInstitute)
Τα πιο δροσιστικά τρόφιμα και ροφήματα
Τα καλύτερα ροφήματα και τρόφιμα που μπορούν να μας δροσίσουν:
•
Φυσικοί χυμοί (π.χ. φυσική λεμονάδα) • Ανθρακούχα ποτά και αναψυκτικά (χωρίς ζάχαρη)
• Παγωμένο γάλα (με χαμηλά λιπαρά)
• Κρύο τσάι (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη)
• Μεταλλικό νερό (απλό ή με γεύσεις, όπως λεμόνι)
• Ισοτονικά αθλητικά ροφήματα (ειδικά για άτομα που ακόμα και μέσα στο ζεστό καλοκαίρι κάνουν εντατική άσκηση)
•
Φρούτα (ειδικά τα καλοκαιρινά φρούτα έχουν πάνω από 90% περιεκτικότητα σε νερό και γι’ αυτό ενυδατώνουν και τονώνουν. Συνεπώς το πεπόνι και το καρπούζι αποτελούν ένα εναλλακτικό και ιδιαίτερα γευστικό τρόπο ενυδάτωσης για το καλοκαίρι). • Φυλλώδη λαχανικά (παρέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως η A και η C, που είναι απαραίτητες το καλοκαίρι, καθώς και ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο, που χάνονται σε μεγάλες ποσότητες με την έντονη εφίδρωση).
• Γιαούρτι (είναι ιδανική επιλογή για ενυδάτωση και θρέψη, ιδίως όταν έχει χαμηλά λιπαρά).
Οι ανάγκες σε υγρά ανά ηλικία
ΜΩΡΑ 0-6 μηνών, 680 ml/ημέρα ή 100-190 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Aπό το μητρικό γάλα
6-12 μηνών,0,8-1,0 λίτρο. Από το μητρικό γάλα και συμπληρωματικά από τρόφιμα και ροφήματα
1-2 ετών 1,1-1,2 λίτρα
ΠΑΙΔΙΑ (λόγω της συνεχούς δραστηριότητας και κινητικότητας)
2-3 ετών,1,3 λίτρα
4-8 ετών,1,6 λίτρα
ΕΦΗΒΟΙ
9-13 ετών - Άντρες,
2,1 λίτρα9-13 ετών- Γυναίκες,1,9 λίτρα
14-18 ετών - Άντρες, 2,5 λίτρα
14-18 ετών – Γυναίκες,2,0 λίτρα
ΕΝΗΛΙΚΕΣ
19-70 ετών - Άντρες, 2,5 λίτρα
19-70 ετών - Γυναίκες,2,0 λίτρα
ΕΙΔΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
Έγκυοι,2,3 λίτρα
Θηλάζουσες,2,7 λίτρα
ΠΗΓΗ: Ευρωπαϊκό Ίδρυμα Ενυδάτωσης (European Hydration Institute)
Ειδικότερα για τα παιδιά Μικρά και περισσότερα γεύματα - Τα γεύματα θα πρέπει να είναι κανονικά αλατισμένα. Η προσθήκη αλατιού βοηθά τον οργανισμό να διατηρεί το νερό και κατ” επέκταση να μην αφυδατώνεται.
- Το παιδί θα πρέπει να καταναλώνει μικρότερες ποσότητες τροφής σε μεγαλύτερο αριθμό γευμάτων. Αν δηλαδή τα γεύματα σε ημερήσια βάση είναι πέντε, σε περιόδους μεγάλης ζέστης θα πρέπει να αυξηθούν σε 6-7 ελαφρύτερα γεύματα για να μην επιβαρύνεται το στομάχι του.
– Αποφεύγουμε να δίνουμε στο παιδί τηγανιτά, κοκκινιστά και γενικότερα βαριά φαγητά. Τα ψητά με τη συνοδεία σαλάτας είναι ενδεδειγμένο γεύμα για τις θερμές μέρες.
ΑσφάλειαΗ υψηλή θερμοκρασία είναι ικανή να αλλοιώσει γρηγορότερα τα τρόφιμα που αφήνουμε απροφύλακτα Έτσι κατά τη θερινή περίοδο φροντίζουμε να συντηρούνται και να ψύχονται σε κατάλληλη θερμοκρασία και να μη μένουν εκτεθειμένα πολύ ώρα στις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Να θυμάστε ότι σε περιόδους καύσωνα αυξάνεται ο κίνδυνος της αλλοίωσης και πιθανότατα της τροφικής δηλητηρίασης.
Είτε λοιπόν σας βρει ο καύσωνας στις παραλίες, είτε στο σπίτι είτε στο δρόμο, εξασφαλίστε ότι θα έχετε λάβει όλα τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης από την αφόρητη ζέστη. Και τι καλύτερο από το να το κάνετε συνδυάζοντας τη δροσιά, την απόλαυση και την τόνωση με την προστασία που μπορεί να προσφέρει η διατροφή σας, δρώντας πάντα από μέσα προς τα έξω.
Να θυμάστε τα σοφά λόγια του Ιπποκράτη: ‘Είμαστε ότι τρώμε’…
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πτυχιούχος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Καλούδη 32, Κιλκίς
Τηλ.: 23410 25902, ΚΙΝ.: 6974124648
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Η Γνώμη Κιλκίς- Παιονίας διευκρινίζει στους αναγνώστες της ότι θεωρεί αυτονόητο το δικαίωμα του σχολιασμού και της κριτικής έκφρασης, όταν αυτό φυσικά δεν στοχεύει στην απαξίωση, στην ύβρη και στην προσβολή ατόμων και θεσμών.
Το αναγνωστικό κοινό θα πρέπει να γνωρίζει ότι η Γνώμη, επιδιώκοντας μια υγιή και αμφίδρομη επικοινωνία, δεν δημοσιεύει ανυπόγραφα σχόλια, αλλά ούτε και σχόλια ρατσιστικού, προσβλητικού και υβριστικού περιεχομένου.
Τα ενυπόγραφα άρθρα τέλος, εκφράζουν το συντάκτη τους και δε συμπίπτουν κατ' ανάγκην με την άποψη της εφημερίδας.